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Devi mantenere le ginocchia in salute in modo che la tua mobilità non si degradi con l'età. Spesso ignoriamo la salute delle nostre ginocchia e non notiamo problemi fino a quando le attività quotidiane come trasportare o camminare in discesa diventano dolorose. Adottare le seguenti misure per rafforzare le ginocchia e garantire la massima mobilità a lungo termine.

Passi

Parte 1 di 3: comprendere la salute del ginocchio

1. 

   Impara l'anatomia di base del ginocchio. Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo, composta dall'estremità inferiore del femore, dalla parte superiore della tibia e dalla rotula. Queste ossa sono collegate da legamenti e cartilagine, compreso il menisco che funge da cuscino al contatto tra il femore e lo stinco.
   • L'angolo di rotazione viene utilizzato per misurare l'ampiezza di movimento del ginocchio durante una serie di attività. Devi ruotare le ginocchia di 65 ° per camminare, 70 ° per piegarti per raccogliere le cose, 85 ° per salire le scale e 95 ° per sederti e stare comodamente in piedi.

2. 

   
   
   Riconosci le comuni lesioni al ginocchio. Essendo una delle articolazioni più utilizzate sul corpo, il ginocchio è suscettibile a una varietà di lesioni. Più conoscenze hai, più facile è evitare situazioni che portano o peggiorano il tuo infortunio al ginocchio.
   • Un legamento è una spessa striscia di tessuto che va dall'esterno del bacino verso l'esterno del ginocchio. Il legamento pelvico aiuta a stabilizzare il ginocchio durante il movimento. Questa fascia muscolare può diventare infiammata o dolorosa con un uso eccessivo, portando alla sindrome della banda iotibiale (ITBS). I jogging, gli escursionisti o le persone attive spesso subiscono questo trauma.
   • I legamenti trasversali anteriori sono spesso strappati durante attività come la corsa, il salto in alto e l'atterraggio dopo il salto. Anche altri legamenti possono strapparsi.
   • I menu fungono da strato ammortizzante per proteggere il ginocchio, che può essere facilmente strappato durante attività come torsioni, torsioni su una gamba girevole o improvvise decelerazioni.

3. 

   
   
   Comprendi come funzionano le altre parti del ginocchio. Il ginocchio è supportato da altri muscoli della gamba, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Mantenere la forza di questi muscoli è importante per la salute del ginocchio e la prevenzione degli infortuni.
   • Muscoli come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli dell'anca e glutei agiscono come stabilizzatori per il ginocchio. Per aumentare la stabilità, esercita e allunga questi muscoli.
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Parte 2 di 3: esercizio per rafforzare le ginocchia

1. 

   
   
   Allunga la fascia del legamento pelvico. Prendersi un po 'di tempo per allungare e riscaldare i legamenti pelvici prima di tentare un esercizio pesante è un buon modo per mantenere le ginocchia in salute.
   • Stai in piedi con il piede sinistro incrociato con il piede destro e allunga le braccia sopra la testa. Inclina la parte superiore del corpo il più a sinistra possibile senza piegare le ginocchia. Ripeti con il piede destro sul piede sinistro, piegandoti a destra.
   • Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Incrocia le gambe e porta le ginocchia il più vicino possibile al petto, tenendo la posizione per alcuni secondi. Cambia gambe incrociate e ripeti.
   • Fai una camminata veloce prima di eseguire un esercizio complicato per dare ai tuoi legamenti pelvici la possibilità di rilassarsi.

2. 

   Fai esercizi di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico. Dopo aver subito un intervento chirurgico di sostituzione del ginocchio o del ginocchio, potrebbe essere necessario fare un po 'di stretching ed esercizio per aumentare la gamma di movimento. Segui le istruzioni del medico su quando iniziare a fare stretching dopo l'intervento. Alcune mosse popolari includono:
   • Sedersi con le ginocchia piegate: sedersi su una sedia robusta, far scorrere un piede dietro la sedia il più lontano possibile. Tieni le cosce in posizione sulla sedia. Tieni la posizione per cinque secondi, quindi fai scorrere il piede indietro. Ripeti con l'altra gamba.
   • Calcia le ginocchia: siediti su una sedia robusta con le gambe piegate. Sollevare lentamente una gamba fino a che non sia completamente dritta. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi abbassa le gambe. Ripeti per l'altro lato.
   • Gambe in posizione verticale: sdraiati sulla schiena con una gamba piegata, l'altra gamba distesa a terra. Sollevare lentamente la gamba tesa, quindi abbassare la schiena. Ripeti 10 volte su ogni lato.

3. 

   Allena i quadricipiti. I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce, i potenti quadricipiti miglioreranno la forza e la mobilità delle gambe. Fai esercizi mirati a questi muscoli.
   • Le cosce possono essere utili per le persone che hanno avuto problemi al ginocchio persistenti o interventi chirurgici al ginocchio. Sdraiati con le gambe dritte. Spremi i muscoli davanti alle cosce e mantieni la posizione per cinque secondi prima di rilassarti. Ricorda di farlo su entrambe le gambe.
   • Fai un passo avanti per esercitarti con i quadricipiti. Stai in piedi con le mani sui fianchi. Fai un passo lungo con il piede sinistro in avanti e abbassalo sul pavimento finché il piede sinistro non si piega a 90 gradi. Il ginocchio destro si abbassa quasi a toccare il suolo. Ripeti questo esercizio più volte e poi cambia lato.
   • Macchine per esercizi a basso impatto come biciclette spot e tapis roulant possono aiutarti ad allenare i quadricipiti con un impatto minimo o nullo. Questo è più sicuro che correre per chiunque soffra di reumatismi o abbia subito un intervento chirurgico al ginocchio.

4. 

   Rafforza i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia si trovano dietro le cosce. Allungare i muscoli posteriori della coscia una volta al giorno ed esercitare i muscoli posteriori della coscia almeno due volte a settimana aiuterà ad alleviare il dolore al ginocchio e migliorare la mobilità.
   • Toccati le dita dei piedi. Stai dritto, piegati in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta e contraendo i muscoli addominali. In piedi dritto. Se hai difficoltà a toccarti le dita dei piedi o le caviglie, posiziona una sedia di fronte a te. Piegati in avanti per provare a toccare il sedile.
   • Anche il sollevamento del tallone è utile. Inizia in posizione eretta con i piedi paralleli e in avanti. Alza i talloni per toccare i glutei.
   • Fai esercizi con le gambe. Mettiti dietro la sedia e metti le mani sui lati della sedia. Sollevare un piede indietro con le ginocchia piegate. Riporta il piede a terra. Ripeti per entrambe le gambe.
   • Per esercitarti nel bridge, sdraiati con le ginocchia piegate. Spremi i glutei mentre sollevi lentamente i fianchi da terra di pochi centimetri. Tieni la posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente. Questo esercizio non solo muove i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli dell'anca e dei glutei.

5. 

   Fai esercizi per anca e glutei. I muscoli flessori dei fianchi e dei glutei sono entrambi coinvolti nel movimento delle gambe. Mantenere la forza di questi muscoli può ridurre la pressione esercitata sul ginocchio. Inoltre, molti esercizi per anca e glutei sono utili anche per i muscoli posteriori della coscia.
   • Esercizi a conchiglia. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Solleva le ginocchia della parte superiore della gamba ma mantieni i piedi a contatto. Tenere premuto per un secondo e poi abbassare. Ripeti 10-12 volte prima di cambiare gamba.
   • Gli squat a corto raggio sono utili anche per le persone con problemi al ginocchio. Stai dritto, poi accovacciati a terra, piega le ginocchia e tieni la schiena dritta. Per rendere l'esercizio più facile, puoi stare di fronte a una sedia, sederti e poi alzarti.

6. 

   Partecipa ad attività ricreative che possono tonificare i muscoli del corpo. Se i muscoli delle gambe non sono forti, il ginocchio non sarà forte.
   • Lo yoga è un'attività a basso impatto che può tonificare i muscoli delle gambe.
   • Il nuoto è anche un ottimo modo per sviluppare la forza e la flessibilità di gambe e ginocchia perché è un'attività senza collisioni.
   • Camminare e andare in bicicletta aiutano a mantenere forti le gambe e le ginocchia e prepararle per attività faticose.

7. 

   Fai attenzione quando balli. Esercizi di salto come saltare la corda possono sviluppare i muscoli delle gambe, ma se li fai in modo errato, il ginocchio può farti male. Se vuoi esercitarti a ballare, balla correttamente. Atterrare con le ginocchia dritte eserciterà molta pressione sull'articolazione e può causare lesioni. Per mantenere le ginocchia in salute, esercitati a terra in semi-squat, con le ginocchia piegate e lo stinco in posizione verticale. Se non riesci ad atterrare con lo stinco in posizione verticale, c'è un problema con il tuo corpo. In questo caso, non dovresti esercitarti a ballare. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: cambiamenti dello stile di vita per migliorare la salute del ginocchio

1. 

   Aggiungi cibi antinfiammatori alla tua dieta. Le articolazioni diventano deboli e dolorose se infiammate, quindi l'aggiunta di cibi anti-infiammatori alla tua dieta aiuterà a mantenere la salute del ginocchio.
   • Si dice che pesce, semi di lino, olio d'oliva, avocado, frutta fresca e verdura abbiano proprietà antinfiammatorie.

2. 

   Assicurati di assumere abbastanza vitamina E. Si ritiene che la vitamina E interferisca con gli enzimi che abbattono lo strato cartilagineo delle articolazioni. Spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi sono buone fonti di vitamina E.

3. 

   Mangia più calcio. La salute delle ossa è molto importante anche per la salute delle ginocchia, quindi prendi provvedimenti per prevenire l'osteoporosi. Il latte vaccino, lo yogurt, il latte di soia, il formaggio e il latte di capra sono buone fonti di calcio. Le verdure a foglia sono anche benefiche per le ossa.

4. 

   Interrompi le attività che causano dolore. Se provi molto dolore al ginocchio mentre svolgi un'attività, è probabile che non sia al ginocchio. Sostituisci per un po 'con esercizi a basso impatto per riposare le ginocchia. Dopo alcuni mesi di concentrazione sulla forza e la flessibilità dei muscoli delle gambe, puoi partecipare alle tue attività preferite senza dolore. annuncio pubblicitario

avvertimento

• Correre su superfici dure può degradare il ginocchio nel tempo. Dovresti sempre indossare le scarpe da corsa giuste e non correre troppo.
• Se provi dolore durante la partecipazione alle attività, fermati immediatamente.
• Non ruotare i piedi e far piegare le ginocchia di lato. Puoi allungare o strappare in modo permanente i legamenti che tengono l'articolazione del ginocchio (il legamento non è simile a un muscolo, non può allungarsi).