Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: da dove cominciare?
• Metodo 2 di 3: Come praticare la meditazione?
• Metodo 3 di 3: Come rendere la meditazione parte della tua vita quotidiana?

La meditazione è una forma di esercizio del cervello. Può essere utilizzato per migliorare la concentrazione e i punteggi dei test e per ridurre lo stress e l'ansia nella vita quotidiana. Non devi abbracciare una nuova religione per praticare la meditazione. Questa tecnica è disponibile per chiunque voglia imparare e ha enormi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della concentrazione e della funzione cognitiva. Se vuoi meditare, devi trovare un tempo e un luogo per meditare, imparare a monitorare il tuo respiro e portare più consapevolezza nella tua vita quotidiana.

Passi

Metodo 1 di 3: da dove cominciare?

1. 1 Trova un posto dove meditare. Puoi meditare in qualsiasi luogo che sia comodo per te. È meglio farlo dove puoi rilassarti e calmarti. Può anche essere molto utile se la posizione è relativamente tranquilla con poche distrazioni. Puoi meditare nella tua camera da letto, in soggiorno o nel tuo parco locale.
   • Puoi anche andare al tuo centro di meditazione locale (se ce n'è uno nelle vicinanze). Ci sono centri sia laici che religiosi che si concentrano sulla pratica della meditazione. Molti centri di meditazione avranno un programma di orari in cui puoi entrare e meditare con altre persone, oltre a un programma di lezioni e altre attività.
   • Se vuoi meditare con altri altrove, unisciti a un gruppo di meditazione amatoriale o creane uno tuo.
   • Le persone meditano negli aeroporti, nei parchi, negli ospedali e in altri luoghi. Una volta imparata questa pratica, puoi farlo ovunque. Ma prima, è meglio trovare un luogo tranquillo e pacifico che favorisca il relax.
2. 2 Allungare. Allungati un po' prima di iniziare la meditazione. Fai alcuni semplici esercizi di stretching prima di sederti su un cuscino o una sedia per iniziare la tua pratica. Prova due o tre dei seguenti esercizi:
   • Posa della mucca. Mettiti a quattro zampe. Ginocchia in linea con i fianchi, palmi con le spalle. Inspira e piegati, abbassando la pancia sul pavimento e dirigendo il petto verso il soffitto.
   • Posa del gatto. Questo allungamento può essere eseguito dopo la posa della mucca. Inoltre, stai a quattro zampe. Con un'espirazione, abbassa la testa verso il basso, piega la schiena verso l'alto, come se allungassi la colonna vertebrale verso il soffitto.
   • Allunga le spalle. Stai in piedi con le braccia distese ai lati con un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Inspirando, ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto. Mentre espiri, ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti all'indietro.
   • Scrolla le spalle. Mentre inspiri, solleva le spalle come se stessi cercando di raggiungere il soffitto con esse. Mantieni questa posizione per un secondo. Mentre espiri, abbassa le spalle. Ripetere tre volte.
3. 3 Decidi per quanto tempo vuoi meditare. Prima di esercitarti, può essere utile decidere per quanto tempo vuoi meditare. Non ci sono regole su questa materia. Prova a meditare per cinque minuti per vedere come ci si sente.Se ti piace e hai più tempo libero, prova a meditare per 10-15 minuti la prossima volta.
   • Sebbene i praticanti esperti possano meditare continuamente per giorni, settimane o addirittura mesi, trarrai grande beneficio anche da brevi meditazioni quotidiane.
   • Prova a meditare per cinque minuti ogni giorno, quindi allunga gradualmente le sessioni.
4. 4 Installa un'app o un timer. Imposta un timer sull'orologio o sull'app di meditazione sul telefono. Inoltre, vale la pena scegliere il suono che si desidera ascoltare alla fine della meditazione: può essere musica, campana o solo vibrazione.
   • Se stai usando un timer sull'orologio, impostalo sull'ora in cui intendi meditare.
   • Se stai usando un'app di meditazione, potresti avere una selezione di suoni rilassanti per indicare la fine e l'inizio della tua sessione di meditazione.
   • Ci sono molte app di meditazione che puoi scaricare gratuitamente sul tuo telefono. Per trovare un'app che funzioni per te, inserisci la parola "meditazione" (senza virgolette) nella barra di ricerca nell'app store. Lì puoi anche trovare meditazioni guidate basate sul tuo stato emotivo attuale.
5. 5 Scegli una semplice posizione di meditazione. Puoi sederti su una sedia normale con i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. In alternativa, puoi usare la tradizionale posizione di meditazione a gambe incrociate, seduto su un cuscino sul pavimento. Qualunque sia la posizione che scegli, siediti con la schiena dritta, il petto aperto e il corpo rilassato. Se la posizione ti sembra scomoda, cambiala finché non trovi una posizione comoda per te.
   • Se stai appena iniziando a meditare e non hai ancora ricevuto alcuna istruzione, il modo più semplice è semplicemente sederti su una sedia. Trova un posto che ti faccia sentire a tuo agio ma non molto rilassato. Puoi, ad esempio, sederti su una sedia della cucina invece di sprofondare in una sedia imbottita del soggiorno. Metti entrambi i piedi saldamente sul pavimento di fronte a te e metti le mani sui fianchi con i palmi delle mani.
   • Puoi sederti a gambe incrociate sul cuscino da meditazione. Non devi prendere la posizione del loto. Siediti su un cuscino con le gambe incrociate davanti a te. La schiena dovrebbe essere dritta.
6. 6 Scegli una posizione yoga. Se hai praticato yoga o arti marziali, potresti preferire la posizione del mezzo loto, del loto pieno o dell'eroe. Queste sono posizioni tradizionalmente utilizzate per la meditazione nello yoga e in altre pratiche. Se hai imparato queste posizioni durante una lezione di yoga o altrove, potresti voler meditare in questa posizione. Ma se non li hai ancora provati, dovresti usare una sedia o semplicemente sederti sul cuscino con le gambe incrociate davanti a te.
   • Fai attenzione se non hai mai provato la posizione del loto o del semi-loto. Se hai problemi al ginocchio o alla schiena, è meglio astenersi dall'utilizzare queste posizioni.
   • Per assumere la posizione del loto, devi sederti a gambe incrociate e posizionare ciascun piede sulla coscia opposta. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Tira il ginocchio destro verso il petto. Quindi posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra. Piega il ginocchio sinistro e tira su verso il petto. Quindi posiziona la caviglia sinistra sul polpaccio destro. Avvicina le ginocchia. Metti le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto.
   • Per assumere la posizione del semi-loto, devi sederti a gambe incrociate e appoggiare un piede sulla coscia opposta. Seduti sul pavimento con le gambe incrociate, solleva delicatamente una gamba e posizionala sulla coscia opposta. Abbassa le cosce più vicino al pavimento e allunga la schiena in modo da sederti dritto. Rilassa il viso e la mascella.

Metodo 2 di 3: Come praticare la meditazione?

1. 1 Siediti in una posizione rilassata con la schiena dritta. Dopo aver preso una posizione su una sedia o una posizione di meditazione tradizionale, raddrizza la schiena e trova una posizione comoda. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente curvata verso l'interno e la parte superiore della schiena verso l'esterno. Il petto dovrebbe essere aperto, il collo dovrebbe essere dritto, la testa sembra dritta. Il corpo dovrebbe essere leggermente rilassato, ma con una postura eretta.
   • Rilassa le spalle. Tieni le mani e i palmi rilassati.Se ti senti teso, alza le spalle, abbassa le spalle e poi torna alla meditazione.
   • Dovresti essere rilassato, ma non così rilassato da addormentarti. Allo stesso modo, siediti con la schiena dritta, ma non tesa.
2. 2 Premi la lingua verso il cielo. Metti la lingua dietro i denti superiori e premi contro il palato. Ciò impedirà la secchezza delle fauci durante la meditazione.
3. 3 Focalizza lo sguardo su un punto a un metro o due davanti a te. Chiudi un po' gli occhi e guarda il pavimento da un metro e mezzo a due metri davanti a te. Lo sguardo dovrebbe cadere con un angolo di 45 gradi. Tienilo per terra o per terra. I tuoi occhi dovrebbero essere aperti, ma non dovresti guardare cosa c'è sul pavimento. Lascia gli occhi socchiusi e concentrati su un punto, guardando il pavimento o il pavimento di fronte a te.
   • Non c'è bisogno di guardare alcun oggetto davanti a te. Se scopri che ti stai concentrando su qualcosa di fronte a te, ricorda a te stesso la sensazione del tuo respiro.
   • Per non farti distrarre da nulla durante una sessione di meditazione, concentra lo sguardo su un luogo dove non ci siano sostanze irritanti. Se le persone si muovono davanti a te o le luci elettroniche brillano, questo può essere molto fonte di distrazione. Se questo è il caso, trova un altro luogo più tranquillo dove meditare.
4. 4 Presta attenzione a ciò che stai respirando. Dopo esserti rilassato in una posizione comoda, potresti notare che il tuo corpo sta respirando. Presta attenzione al movimento del tuo respiro: l'aria entra ed esce dal corpo.
   • In alcune tradizioni, la meditazione richiede la respirazione attraverso il naso. Se di solito respiri attraverso la bocca e trovi difficile iniziare a respirare attraverso il naso, continua a respirare in un modo che sia comodo per te.
5. 5 Guarda la tua mente. Potresti notare che la tua mente sta vagando. Se ti ritrovi a pensare o a sentire qualcosa, puoi etichettare ogni pensiero o sensazione con un "autobus del pensiero". Pensa a ogni pensiero o sensazione che ti arriva come solo un "autobus". Proprio come con gli autobus in città, puoi decidere se prendere il “bus del pensiero” o saltarlo. Man mano che gli autobus vanno e vengono, potresti sentirti più consapevole e consapevole di te stesso.
6. 6 Torna al tuo respiro. Mentre gli autobus del pensiero vanno e vengono, continua a tornare alla sensazione del respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Concentrati sulla sensazione del respiro e lascia che gli autobus del pensiero ti sorpassino.
   • È utile osservare dove sta andando la mente durante la meditazione, ma non è necessario seguirla. Dovresti notare quali "autobus del pensiero" vanno e vengono durante la meditazione, ma non salire su quegli autobus. Basta guardarli passare, riportando la tua attenzione al respiro.

Metodo 3 di 3: Come rendere la meditazione parte della tua vita quotidiana?

1. 1 Porta più consapevolezza nella tua vita quotidiana. Puoi rendere la meditazione parte della tua vita quotidiana e diventare più consapevole imparando le abilità di respirazione, osservazione, ascolto e determinazione. Le competenze CSSO includono:
   • Respiro. Respirare profondamente e rallentare. Quando senti che la vita sta diventando troppo impegnativa e stressante, prova a respirare profondamente e a rallentare i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri.
   • Osservazione. Osserva i tuoi pensieri e sentimenti. Praticando la meditazione, imparerai ad osservare e a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti.
   • Ascolta te stesso. Man mano che impari a meditare e a prestare maggiore attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti, puoi ascoltare meglio te stesso. Potresti notare che ci sono cose nella tua vita a cui vorresti prestare maggiore attenzione.
   • Decidi cosa vuoi fare nella vita. Attraverso la pratica regolare della meditazione, puoi migliorare le tue capacità decisionali. Ci sono prove che la meditazione e la consapevolezza migliorano la cognizione e le capacità decisionali che andranno a beneficio di tutti.
2. 2 Prova l'esercizio di respirazione 7/11. Se ti senti stressato o ansioso per un esame o un altro evento della vita, prova questo esercizio di respirazione. Fai un respiro lungo e profondo. Inspirando, conta fino a 7. Espirando, conta fino a 11. Rilascia tutta l'aria dal tuo corpo e poi inspira di nuovo.Questo esercizio richiederà solo un minuto e ti farà sentire più rilassato durante una giornata impegnativa.
   • L'esercizio di respirazione 7/11 fa parte di uno studio sul ruolo della meditazione nel migliorare la salute mentale dei giovani.
3. 3 Prova la meditazione camminata. Inizia respirando profondamente. Senti l'aria che affonda in profondità nel tuo stomaco. Rilassa le spalle e senti i piedi toccare terra. Quindi inizia a camminare e concentra tutta la tua attenzione sulla sensazione del movimento del corpo. Se noti che la tua mente inizia a vagare, etichetta i tuoi pensieri o sentimenti con "autobus del pensiero" e torna a sentire il tuo corpo. Nota la sensazione delle piante dei piedi a terra e la sensazione di aria sul viso. Presta attenzione a dove stai andando, ma non farti distrarre dal paesaggio circostante.
   • La meditazione camminata fa parte di uno studio britannico che si concentra sul ruolo della meditazione nel migliorare la salute mentale dei giovani.
   • Pratica la meditazione camminata in un luogo che ti è familiare. Se vai in un posto nuovo, sarà più difficile per te concentrarti sulla meditazione.
   • Sarebbe utile dedicare almeno 20 minuti a questo tipo di meditazione.
   • Se mediti regolarmente, puoi provare la meditazione camminata dopo la meditazione seduta.
   • Se vai a scuola o al lavoro, puoi provare la meditazione camminata lungo la strada.
4. 4 Medita in metropolitana. Se prendi la metropolitana per lavorare o studiare, puoi provare a meditare anche lì. Se sai quanto tempo ci vuole per arrivarci, puoi impostare un timer o utilizzare l'app di meditazione in modo da non perdere la tua sosta. Seduto in metropolitana, tieni la schiena dritta e il petto aperto. Lascia che i pensieri vadano e vengano, concentra tutta la tua attenzione sul respiro.
5. 5 Pratica la meditazione prima di andare a letto. Se trovi difficile trovare il tempo per meditare durante il giorno, prova a meditare prima di andare a letto. Poiché la meditazione riduce lo stress e l'ansia, sarai in grado di riposare meglio. Vale ancora la pena meditare in posizione seduta. Guarda il tuo respiro e guarda la tua mente per cinque minuti prima di andare a letto.