Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 6: organizzare bene il tuo allenamento regolare
• Parte 2 di 6: test dell'allenamento a intervalli ad alta intensità
• Parte 3 di 6: aumentare gradualmente l'attività fisica
• Parte 4 di 6: fornire al corpo il riposo necessario
• Parte 5 di 6: sviluppo di una dieta
• Parte 6 di 6: mantenere un umore positivo e produttivo
• Avvertenze

Per una persona fisicamente impreparata, quasi tutti gli esercizi possono essere considerati utili. Incorporare un regolare esercizio fisico nella tua routine quotidiana può aiutarti a perdere peso, diventare più forte, alleviare lo stress, ridurre i problemi di salute e ricaricare le batterie. Tuttavia, molte persone non sanno come ottenere il massimo dalla loro attività fisica. Per fare ciò, è necessario affrontare la pianificazione delle lezioni con alta qualità, per fornire una corretta alimentazione, il riposo necessario e un atteggiamento positivo.

Passi

Parte 1 di 6: organizzare bene il tuo allenamento regolare

1. 1 Fai un piano di allenamento. Prima di andare in palestra, pianifica i tuoi allenamenti. A seconda del tempo libero che hai, decidi su che tipo di carichi ti concentrerai. Una volta che sai come trascorrere il tuo tempo, non devi sprecarlo girando per la palestra e chiedendoti cosa fare.
   • Ricordati di distribuire i tuoi allenamenti per tutta la settimana. Alcune persone lavorano diverse parti del corpo in giorni diversi. Altri semplicemente organizzano da soli allenamenti completi per tutto il corpo 2-4 volte a settimana. Scopri cosa funziona meglio per te e non dimenticare di includere questi carichi nel tuo piano di allenamento in diversi giorni della settimana.
   • Assicurati di consentire il tempo di riscaldamento all'inizio dell'allenamento per riscaldarti. È anche necessario concedere il tempo per un defaticamento alla fine dell'allenamento, che aiuterà il corpo a raffreddarsi.
   • Una varietà di allenamenti non solo mobilita il corpo e stimola la crescita della massa muscolare, ma aiuta anche a ottenere un'attività fisica completa ed equilibrata.
2. 2 Non fare esercizi per i quali non sei fisicamente pronto. Mentre lo scopo dell'esercizio è quello di aumentare la forza, è pericoloso mettere il tuo corpo sotto stress che è attualmente ben oltre la sua capacità. La maggior parte delle persone che hanno appena iniziato sono molto motivate e vogliono fare esercizio ogni giorno. Tuttavia, l'allenamento per il corpo non allenato dovrebbe iniziare con un regime più realistico, come allenarsi tre giorni alla settimana o dedicare circa 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana. Se vuoi perdere peso, fai attività fisica moderata per circa 300 minuti a settimana.
   • Preparati per alcune settimane prima di intraprendere un'intensa routine di allenamento. Può sembrare molto tempo, ma due settimane di jogging prima di passare a uno sprint ad alta intensità aiuteranno a prevenire gravi lesioni fisiche.
3. 3 Fai un allenamento di riscaldamento. Il riscaldamento prima di un'attività fisica importante migliora la circolazione sanguigna e induce il flusso di liquidi alle articolazioni. Ricorda, dare ai muscoli la possibilità di riscaldarsi prima dell'esercizio aiuterà a prevenire gli infortuni. Un riscaldamento ben fatto riduce il rischio di potenziali lesioni e migliora le prestazioni muscolari. Prova il riscaldamento con i seguenti esercizi di riscaldamento.
   • Esercizi con un rullo ginnico. Usa un rullo ginnico per massaggiare diverse parti del corpo mentre ci rotoli sopra. Dedica qualche minuto a polpacci, quadricipiti, glutei, parte superiore della schiena e dorsali nella parte bassa della schiena.
   • Allungamento dinamico. Questo allungamento si concentra su movimenti ripetitivi che allungano sempre di più una parte specifica del tuo corpo mentre la allunghi. Esempi di esercizi per questo tipo di stretching sono gli affondi e le oscillazioni circolari delle braccia.
4. 4 Non esercitare fino al punto di esaurimento. Non devi allenarti al limite o, in altre parole, costringere i muscoli a lavorare fino a quando non cedono.Ad esempio, non correre finché non cadi a terra. Molti appassionati di allenamento inesperti pensano che questa sia un'ottima idea per far lavorare i muscoli al massimo. Tuttavia, non ci sono prove conclusive che l'esercizio fino all'esaurimento stimoli la crescita muscolare. Al contrario, tali allenamenti, al contrario, possono rallentare i tuoi progressi, poiché tali carichi sono carichi di gravi danni muscolari.
   • Non farti sopraffare. I sovraccarichi possono verificarsi sia durante un allenamento che accumularsi durante la settimana. Ricorda che i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e prepararsi per i carichi successivi.
5. 5 Varia la tua routine di allenamento. Molti atleti dilettanti sanno che il corpo è altamente adattivo e si adatta rapidamente a un regime di allenamento. Potresti semplicemente annoiarti con la solita routine, che richiederà di modificare i movimenti utilizzati o l'ambiente circostante. Rinfrescare la routine di allenamento ogni poche settimane sarà una parte importante per mantenersi in forma.
   • Modificare la routine di allenamento riduce anche il potenziale rischio di sovraccaricare determinati muscoli, che può portare a lesioni.
   • Un modo semplice per aggiornare la tua routine di allenamento è introdurre nuove attività per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, se in genere corri per 20 minuti e poi esegui 30 ripetizioni degli addominali, puoi iniziare a fare brevi corse di sprint e salti con braccia e gambe ai lati (per un totale di 20 minuti) per cambiare. cinque minuti al bar.
6. 6 Fai stretching dopo l'esercizio. Pianifica di dedicare 15-20 minuti al defaticamento e allo stretching dopo aver completato l'allenamento di base. Lo stretching aiuta a mantenere l'elasticità muscolare e ti rende più flessibile. A sua volta, questo ti aiuta nell'ulteriore allenamento, in quanto ti consente di caricare i muscoli un po' più duramente di prima.
   • Assicurati di fornire tempo per un compito così importante. Ma se sei di fretta, puoi comunque saltare l'intoppo.
7. 7 Non dimenticare di rimanere idratato. Devi stare attento a mantenere una corretta idratazione prima, durante e dopo l'esercizio. Dopo aver terminato l'allenamento, bere circa 470 ml di liquidi ogni 20 minuti di esercizio fisico intenso.
8. 8 Tieni traccia dei tuoi progressi. Tenere traccia dei tuoi progressi quotidiani ti aiuterà a rimanere sulla strada dell'esercizio fisico regolare. Porta con te un taccuino nell'abbigliamento da palestra per tenere traccia di quanto tempo corri, quante ripetizioni fai e altro ancora.
   • Inoltre, nello stesso quaderno, puoi annotare i tuoi pasti e altri fattori che influenzano l'attività fisica e la salute generale.

Parte 2 di 6: test dell'allenamento a intervalli ad alta intensità

1. 1 Scopri i vantaggi della formazione HIIT. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha enormi benefici, tra cui aiutare a rafforzare il sistema cardiovascolare, accelerare la combustione dei grassi e rafforzare i muscoli.Sono uno dei metodi chiave per perdere il grasso in eccesso. È comune includere l'allenamento a intervalli come parte della routine di allenamento subito dopo l'allenamento della forza con i pesi liberi per massimizzare le calorie e i grassi bruciati. Tra i benefici specifici di tale formazione, va menzionato il miglioramento dei seguenti parametri:
   • fitness aerobico e anaerobico;
   • pressione sanguigna;
   • sensibilità all'insulina (i muscoli iniziano a lavorare in modo più efficiente);
   • profilo del colesterolo;
   • riduzione del grasso della pancia;
   • normalizzazione del peso.
2. 2 Per prima cosa, mettiti in forma fisica di base. Prima di intraprendere un allenamento ad intervalli ad alta intensità, devi portare il tuo corpo a un certo livello di forma fisica di base.Se non sei impegnato in attività fisica da molto tempo, con un allenamento intenso avrai un aumentato rischio di malattia coronarica (e in alcuni casi, tutto può finire con infarto miocardico).
   • Prova ad allenarti 3-5 volte a settimana. Per diverse settimane di fila, punta a 20-60 minuti di ogni allenamento. Ciò migliorerà la funzione muscolare e preparerà il tuo cuore per l'inizio di un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità.
3. 3 Prova a correre veloce, andare in bicicletta o nuotare. La strategia per l'allenamento a intervalli ad alta intensità consiste nell'alternare carichi pesanti e leggeri per brevi periodi di tempo.
   • Inizia correndo o pedalando alla massima velocità. Lo sforzo dovrebbe farti respirare pesantemente e avere difficoltà a mantenere una conversazione. Cerca di raggiungere l'85-90% del tuo limite di frequenza cardiaca.
   • Quindi passa a un esercizio a bassa intensità per un minuto. Camminare o fare jogging in un posto va bene per questo. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca al 40-50% della frequenza cardiaca limite.
   • Ripeti i passaggi precedenti fino a 10 volte in un allenamento.
   • Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità 3 volte a settimana.
4. 4 Pensa a una sequenza di 6-8 esercizi per l'allenamento a intervalli. Lavora più gruppi muscolari in un allenamento utilizzando una sequenza specifica di esercizi. Combina esercizi per braccia, gambe e busto. Il tempo totale di allenamento dovrebbe essere di circa 30 minuti. Considera l'allenamento della forza a intervalli. Quando lavori con i pesi liberi, è molto utile includere anche carichi cardio nel tuo allenamento.
   • Prova esercizi come burpees, alternando plank e plank stando sdraiati, swing con kettlebell, plank jump (saltando da una posizione di plank tirando i piedi fino alle braccia e alla schiena), flessioni con torsioni (si eseguono prima le flessioni, e poi la gamba viene avvolta sotto il busto) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Esegui un esercizio per 30 secondi, quindi corri sul posto per i successivi 30 secondi. Quindi passa all'esercizio successivo e fallo per 30 secondi. Eseguire di nuovo sul posto per 30 secondi e così via. Quando hai completato tutti gli esercizi, riposa per 60 secondi. Quindi ripeti l'intera sequenza di esercizi altre 1-2 volte.
5. 5 Prova l'allenamento a intervalli esplosivo. Questo metodo prevede una combinazione di 30 secondi di esercizio ad alta intensità con quattro minuti di riposo. Prova a correre per 30 secondi e poi a correre per 4 minuti al tuo ritmo. Continua ad alternare i carichi 3-5 volte durante l'allenamento.
6. 6 Cerca di mantenere una postura corretta durante l'esercizio. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è efficace se mantieni la posizione corretta del corpo e ti sforzi di rimanerci durante i 30-60 secondi di esercizio faticoso.
7. 7 Assicurati di organizzare da solo giorni di riposo. Un'attività fisica eccessiva può causare lesioni. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è duro per il corpo, quindi lascialo riposare regolarmente. Se stai appena iniziando un regime di allenamento, fallo solo 1-2 volte a settimana. Quindi, man mano che ti adatti a carichi pesanti, puoi introdurre un giorno di allenamento aggiuntivo a settimana.
   • In altri giorni della settimana si può anche ricorrere all'attività fisica. Cerca solo di mantenerli di intensità da bassa a moderata.
   • Ascolta il tuo corpo e ricorda che 1-2 giorni di riposo a settimana potrebbero non essere sufficienti. Ciò è particolarmente vero durante i periodi di disturbi o stress quando il corpo ha bisogno di ulteriore riposo.

Parte 3 di 6: aumentare gradualmente l'attività fisica

1. 1 Prendi nota dello stato attuale delle cose. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi aumentare gradualmente la quantità di sforzo che ci metti. Inizia valutando esattamente come stai andando con i tuoi allenamenti in questo momento: questo ti darà l'opportunità di monitorare i tuoi ulteriori progressi. Puoi valutare lo stato attuale delle cose in uno dei seguenti modi:
   • percorri una distanza di un chilometro e annota il tempo necessario per questo;
   • guarda quanto peso riesci a sollevare e quante ripetizioni riesci a fare.
2. 2 Stabilisci un obiettivo per te stesso. Scopri esattamente dove vuoi migliorare. Forse hai deciso di prepararti per una corsa di 10 km, vuoi iniziare a sollevare più pesi o semplicemente fermarti senza fiato quando sali le scale. Scrivi il tuo obiettivo per motivarti.
   • Stabilisci anche obiettivi a breve termine più facili da raggiungere rispetto al tuo obiettivo principale a lungo termine. Festeggia i piccoli successi e ricorda che ognuno è in realtà una grande vittoria!
3. 3 Identifica i modi per raggiungere il tuo obiettivo. Esistono molti tipi diversi di attività fisica, alcuni sono progettati per aumentare la forza muscolare, altri per aumentare la resistenza, l'agilità e così via. Combina diversi tipi di allenamenti per farti lavorare di più. Allo stesso tempo, assicurati di considerare esattamente cosa stai cercando di raggiungere con i tuoi obiettivi.
   • Ad esempio, se ti stai preparando per una corsa di 10 km, potresti includere allenamenti di corsa campestre a intervalli una o due volte alla settimana. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di fare un allenamento per la forza o altri tipi di esercizi, come il nuoto o il ciclismo, per migliorare le tue prestazioni rafforzando il tuo corpo in generale.
   • Se giochi a basket con gli amici, puoi includere la pratica di alcune tecniche per migliorare il tuo allenamento. Prova a correre da una linea all'altra, dribblando avanti e indietro o praticando un salto verticale. Migliora la tua resistenza aumentando gradualmente la durata del tuo gioco amatoriale.
   • Se giochi occasionalmente a calcio amatoriale, migliora le tue abilità praticando gare ad alta velocità. Anche un semplice aumento della durata della corsa può essere vantaggioso, ma il calcio pone particolare enfasi sulla forza esplosiva e sulla capacità di cambiare rapidamente direzione. Esegui brevi corse di sprint con spostamenti sul campo e curve veloci.
4. 4 Spingiti a lavorare di più. Quando devi ripetere costantemente gli stessi allenamenti, puoi affrontare una crisi. La routine abituale diventa facile man mano che i muscoli crescono e si abituano ai movimenti che fai regolarmente nei tuoi esercizi. Spingiti a fare ulteriori progressi aumentando la difficoltà dei tuoi allenamenti. Fai ripetizioni extra, sprint per completare il jogging o aumentare leggermente il peso della pressa per le gambe.
   • Considera la possibilità di lavorare con un personal trainer per darti la sicurezza di spingerti in avanti. A volte è la presenza di una persona accanto alla quale devi tenere un conto, ed è questo il fattore che ti fa mostrarti nel migliore dei modi.

Parte 4 di 6: fornire al corpo il riposo necessario

1. 1 Comprendi che il tuo corpo ha bisogno di riposo. Molte persone non sono consapevoli di quanto velocemente il corpo si riprenda dallo sforzo e di quanto spesso abbia bisogno di riposo. Ricorda solo che con qualsiasi esercizio fisico, il tessuto muscolare si lacera a livello molecolare. Man mano che il danno guarisce, i muscoli diventano più forti. Tuttavia, se i muscoli non possono riposare, potrebbero non riprendersi affatto. Cerca di riposare da 48 a 72 ore dopo l'allenamento della forza.
   • Se hai appena iniziato, prenditi un po' di riposo extra per assicurarti di essere protetto dagli infortuni.
2. 2 Cerca di alternare giornate con elevata attività fisica e periodi di esercizio dolce. Dopo uno sforzo intenso, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Ma questo non significa che devi fermare completamente tutti i carichi. Puoi passare a fare esercizi delicati, come lo yoga o il pilates. Puoi anche giocare a basket o a calcio come intrattenimento. Esercizio delicato e stretching consentiranno al corpo di muoversi in altre direzioni (non precedentemente coinvolte) e gli consentiranno di continuare il suo recupero.
3. 3 Dormi a sufficienza la notte. I muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi e hai anche bisogno di recupero mentale e fisico. Quindi cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore durante la notte. Coltiva buone abitudini del sonno per migliorare la qualità del sonno notturno.
   • Cerca di evitare la luce artificiale e svegliati alla luce del sole naturale.
   • Spegni lo schermo del computer e del telefono almeno 15-30 minuti prima di andare a letto.
   • Presta attenzione ai tuoi ritmi circadiani. È l'orologio interno del tuo corpo che detta il tuo ciclo naturale sonno-veglia.
4. 4 Annota la tua frequenza cardiaca a riposo. Misura la frequenza cardiaca subito dopo esserti svegliato al mattino. Il risultato sarà la frequenza cardiaca a riposo. Se è troppo alto, potresti non concederti abbastanza tempo per riprenderti dall'esercizio.
   • Per misurare la frequenza cardiaca, conta semplicemente i battiti cardiaci al minuto. Puoi anche contare il numero di battiti in 10 secondi e moltiplicare il risultato per sei.
   • La frequenza cardiaca a riposo ideale dipende dall'età e dalla forma fisica. Se sei un atleta, è probabile che la frequenza cardiaca a riposo sia più lenta (circa 49-55 battiti al minuto per gli uomini e 54-59 battiti al minuto per le donne). Una buona frequenza cardiaca a riposo per i non atleti è compresa tra 62-65 battiti al minuto per gli uomini e 65-68 battiti al minuto per le donne.

Parte 5 di 6: sviluppo di una dieta

1. 1 Fai un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati (ma povero di fibre) poche ore prima dell'allenamento. La carne magra combinata con carboidrati a basso contenuto di fibre ti aiuterà a ottenere una sferzata di energia che ti farà andare avanti durante l'allenamento.
   • Punta a un piccolo pasto di circa 500-600 calorie. Mangia 2-3 ore prima dell'allenamento. Ciò ti consentirà di digerire parzialmente il cibo prima di iniziare l'esercizio.
   • Scegli i carboidrati a digestione lenta. Includi patate dolci, grano saraceno o altre fonti di carboidrati simili in questo pasto.
2. 2 Fai uno spuntino tonificante subito prima dell'allenamento. Dai al tuo corpo una carica extra di energia per rendere il tuo allenamento più efficace. Mangia qualcosa ad alto contenuto di carboidrati come una banana, una barretta energetica o uno yogurt. Questo è particolarmente importante prima dell'allenamento HIIT.
3. 3 Mangiare di nuovo dopo l'esercizio. La ricerca mostra che mangiare entro un'ora dopo l'esercizio può aiutare a costruire muscoli e aumentare la forza muscolare. È durante questo periodo di tempo che i muscoli hanno bisogno di ulteriori nutrienti per riprendersi dai danni e dall'esaurimento. I carboidrati vengono convertiti in glucosio, che i muscoli immagazzinano come glicogeno. Avere queste scorte ti permette di tornare ad allenarti più velocemente.
   • Se stai cercando di costruire muscoli, consuma 1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo entro 4 ore dall'allenamento. Scegli cibi con un alto indice glicemico, come i bagel o la pasta.
   • Se hai bisogno di eliminare il grasso in eccesso, mangia carboidrati semplici nel primo pasto dopo l'esercizio e mangia verdure o cereali integrali nei pasti successivi.
   • Prova una ciotola di cereali integrali con latte scremato per uno spuntino a digestione rapida dopo l'allenamento.
4. 4 Bere molta acqua. Per il normale funzionamento del corpo è necessaria l'acqua e, con lo sforzo fisico, la sua importanza aumenta ancora di più. La disidratazione può compromettere la coordinazione muscolare, diminuire la resistenza, portare a convulsioni e diminuzione della forza.
   • Il corretto bilancio idrico può aumentare il tono muscolare, promuovere la costruzione muscolare, ridurre l'affaticamento e favorire la perdita di peso.
   • Se non ti alleni, prova a bere almeno 9 bicchieri di liquidi (240 ml) al giorno se sei una donna, o 13 bicchieri se sei un uomo. Alcuni dei liquidi di cui hai bisogno possono essere ottenuti dal cibo. Se ti alleni per circa un'ora a un ritmo moderato, aumenta l'assunzione di liquidi di altri 2 bicchieri.
   • Regola l'assunzione di acqua per allenamenti intensi. Se, ad esempio, corri una maratona, devi bere molti più liquidi. Compreso è necessario consumare bevande sportive speciali o altre bevande con elettroliti. Questo ripristinerà le riserve di sodio del corpo, che perde con il sudore.
5. 5 Considera la tua dieta. Con un regolare esercizio fisico, i pasti dovrebbero essere pensati in modo tale da non interferire con i tuoi progressi. Di seguito sono riportate alcune buone opzioni alimentari per pasti diversi.
   • Colazione: uova con avocado; semi, noci e frutta; Buckwheat Pancakes.
   • Pranzo: insalata Caesar; pollo con anacardi in foglie di lattuga.
   • Cena: salmone bollito; uova strapazzate; bistecca; Sushi.
   • Spuntino: cioccolato fondente con mandorle; a scatti; kefir.
6. 6 Considera il valore nutrizionale degli alimenti che mangi. Il valore nutritivo degli alimenti è il rapporto tra il loro valore nutritivo e le loro calorie. Il prodotto può essere ricco di fonti energetiche (calorie), ma povero di preziosi nutrienti. I buoni alimenti nutrizionali includono:
   • uova;
   • alghe e spirulina;
   • fegato;
   • molluschi e crostacei;
   • verdure a foglia verde scuro.

Parte 6 di 6: mantenere un umore positivo e produttivo

1. 1 Sforzati di essere coerente. Indipendentemente da ciò che potrebbe esserti detto in vari spot pubblicitari, un corpo sano non può essere costruito in pochi giorni o settimane. Comprendi che devi essere coerente nel tuo regime di esercizi nel tempo per vedere risultati positivi. In generale, dedica al programma di allenamento scelto almeno un mese del tuo tempo prima di concludere che non funziona.
   • Alcuni istruttori di fitness usano il seguente adagio: "Prima viene la forma fisica, poi la forza e poi i risultati". In altre parole, se segui un regime di allenamento e ti metti in forma, diventerai più forte nel tempo. E solo allora, molto probabilmente, sarai in grado di notare cambiamenti visibili nel tuo corpo.
2. 2 Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Se da un lato sono utili obiettivi ambiziosi a lungo termine, dall'altro è importante stabilire obiettivi realizzabili a breve termine. Ad esempio, non dovresti iniziare l'allenamento con il pensiero che con la dovuta diligenza diventerai un bodybuilder professionista entro la fine dell'anno. È importante capire che alcuni obiettivi saranno realisticamente realizzabili solo in pochi mesi o addirittura anni. Non esagerare all'inizio del tuo hobby di fitness. Il sovraccarico è un modo garantito per ferirsi.
3. 3 Mantieniti motivato. L'allenamento può essere difficile, soprattutto se sei nuovo a questo regime.Sarà più facile per te mantenere un atteggiamento positivo nei confronti del fitness se cerchi di concentrarti sul tuo obiettivo piuttosto che sul processo per raggiungerlo. Mentre ti alleni, immagina come ti sentirai quando raggiungerai il livello di forma fisica di cui hai bisogno. Sarai sorpreso di quanto sarà più facile per te fare l'esercizio "ancora una volta" dopo. E se non funziona, addolcisci le tue difficoltà. Crea un sistema di ricompensa per i tuoi progressi verso il raggiungimento del tuo obiettivo.

Avvertenze

• Verificare con il proprio medico prima di passare a un regime di esercizi, soprattutto se non si è precedentemente impegnato in un'attività fisica regolare. Puoi anche consultare un personal trainer per aiutarti a scegliere gli esercizi giusti per il tuo livello di forma fisica.