Come superare l'ansia

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Esplora i sentimenti di ansia
Metodo 2 di 3: eliminare i pregiudizi cognitivi
Metodo 3 di 3: utilizzare tecniche comprovate di riduzione dell'ansia
Consigli
Avvertenze

L'ansia è un'emozione sana e del tutto normale che tutti provano a volte. In questo caso, l'ansia può trasformarsi in un disturbo mentale che riduce la capacità di una persona di resistere ai sentimenti di ansia. Quando cerchi di affrontare un problema, non cercare di sopprimere i sentimenti di ansia. È importante sviluppare meccanismi di adattamento psicologico. La capacità di affrontare i pensieri irrequieti è la chiave del successo. Non lasciare che la preoccupazione e l'ansia influiscano sulla tua autostima, altrimenti potresti sviluppare una depressione a lungo termine e problemi mentali più seri.

Passi

Metodo 1 di 3: Esplora i sentimenti di ansia

1 Comprendi e riconosci la tua preoccupazione. Non devi rimproverarti o dire a te stesso cose inutili come "Non ce la faccio mai" o "Sono solo un debole". Renditi conto che sei in grado di superare la tua ansia.
2 Determina il motivo. Se stai avendo un attacco di panico o improvvisi sentimenti di ansia e paura, è importante identificare le cause della preoccupazione. Riguarda la situazione circostante? In una sfortuna o in un recente spiacevole incidente? Preoccupato per un lavoro, una riunione o un evento imminente? Affrontare la paura è più facile se conosci il motivo esatto. CONSIGLI DELLO SPECIALISTA
Chloe Carmichael, PhD

Psicologa clinica autorizzata e autrice di Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD è una psicologa clinica autorizzata in uno studio privato a New York City. Ha oltre 10 anni di esperienza nella consulenza psicologica, specializzandosi in problemi di relazione, gestione dello stress, lavoro sull'autostima e coaching di carriera. Ha anche insegnato corsi alla Long Island University e ha lavorato come membro di facoltà freelance presso la City University di New York. Ha conseguito il dottorato di ricerca in psicologia clinica presso la Long Island University e ha completato la pratica clinica presso gli ospedali Lenox Hill e Kings County. Accreditato dall'American Psychological Association ed è l'autore di Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.
Chloe Carmichael, PhD
Psicologo clinico abilitato, autore di Energia Nervosa
Comprendi che l'ansia può essere utile.... La dottoressa Chloe Carmichael, psicologa clinica autorizzata, condivide il suo consiglio: “A volte non abbiamo voglia di alzarci dal letto, e non è sempre una cosa negativa. Forse, in questo modo, la natura stessa sta cercando di dirci che abbiamo sprecato incautamente le nostre energie per troppo tempo ed è ora di riposare. La capacità di riconoscere il bisogno di riposo è un'abilità utile. Se questi giorni accadono troppo spesso e interferiscono con la vita normale, puoi chiedere aiuto ".
3 Determina se il problema che ti preoccupa può essere risolto. Se hai capito le cause della paura, allora dovresti capire se è possibile risolvere il problema da solo o devi solo aspettare (o il problema è frutto della tua immaginazione). Se la paura è un'invenzione dell'immaginazione o il problema non può essere risolto qui e ora, allora fai uno sforzo cosciente per non pensarci. Se un problema richiede un'azione drastica, prepara un piano d'azione.
- Quali azioni puoi intraprendere per alleviare la tua paura o ansia?
- Questa decisione sarà a lungo termine oa breve termine?
- Quali azioni puoi intraprendere per prevenire il ripetersi dell'ansia?
4 Considera lo scenario peggiore. Se la paura consuma tutti i tuoi pensieri, prova a immaginare il peggior scenario realistico. Forse ti stai preparando per una presentazione importante e inizi a farti prendere dal panico. Fermati e pensa: "Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?" Non importa quanto sia ricca la tua immaginazione, un pensiero critico ti aiuterà a capire che tra le conseguenze reali ci saranno solo alcune opzioni su cui non puoi fare nulla.
5 Abbraccia l'incertezza. È difficile smettere di preoccuparsi quando non sai come andranno le cose. In un momento del genere, è importante accettare semplicemente il fatto dell'inevitabile incertezza. Nessuno può conoscere il futuro o prevedere le conseguenze. L'ansia per l'ignoto è una fonte inutile di paura che può essere mitigata abbracciando l'incertezza.
6 Considera i vantaggi di preoccuparti. L'eccitazione non nasce da sola ed è una reazione a sviluppi reali o immaginari. I problemi sorgono nel momento in cui una persona inizia a preoccuparsi di cose che non sono pericolose. Pensa allo scopo della tua ansia. È utile? Se una situazione davvero pericolosa ti sta spaventando, allora la tua ansia è benefica. Se l'eccitazione è inutile, stai solo sprecando la tua forza e la tua salute. Ricordalo per non preoccuparti invano.

Metodo 2 di 3: eliminare i pregiudizi cognitivi

1 Nota il positivo e il negativo. Nei momenti di eccitazione, una persona è incline a notare solo gli aspetti negativi della situazione. Sappiamo tutti che ogni moneta ha due facce. Non c'è bisogno di soffermarsi sugli aspetti negativi e ignorare completamente gli aspetti positivi.
2 Smettila di pensare in termini di tutto o niente. Indipendentemente dalla situazione, è estremamente improbabile che le conseguenze siano esclusivamente nere o bianche. Non permettere a te stesso di ignorare le aree grigie e di drammatizzare eccessivamente. Ad esempio, una persona potrebbe pensare che non andare in una particolare università dimostrerà che si tratta di un completo fallimento. Questo filone di pensiero sorge spesso con ansia, ma non ha alcuna base razionale.
3 Non essere drammatico. Se hai paura di conseguenze innocue e forse anche immaginarie, la tendenza a drammatizzare sarà un modo sicuro per peggiorare la situazione. Se hai paura di volare su un aereo e nei primissimi secondi di turbolenza la tua mente disegna un inevitabile incidente aereo, allora l'eccitazione si intensificherà. Considera la situazione in termini di realtà, non potenziale.
4 Non saltare alle conclusioni. Con la mancanza di prove e l'ansia imminente, qualsiasi conclusione affrettata non servirà a nulla. In condizioni di incertezza, puoi ridurre il livello di ansia se ti rendi conto (e ammetti) che una persona non può prevedere il futuro. Quindi, dovresti considerare tutte le opzioni per lo sviluppo di eventi, e non solo le più terribili e improbabili.
5 Non lasciare che le tue emozioni sopraffanno il tuo buon senso. Nei momenti di paura e ansia, le emozioni spesso ostacolano la logica. Non saranno d'aiuto e ti faranno credere che la situazione sia più pericolosa di quanto non sia in realtà. Non lasciare che la paura ti convinca del pericolo se non lo è. Lo stesso vale per tutte le emozioni negative causate dall'ansia, inclusi senso di colpa, stress e imbarazzo.
6 Non prendere ogni situazione sul personale. In caso di ansia, non lasciare che ti faccia sentire in colpa per una situazione che è fuori dal tuo controllo. Se sei molto spaventato e ansioso perché i ladri sono entrati in casa tua, allora c'è un'alta probabilità di prendere la situazione sul personale e incolpare te stesso per tutto. Un tale filo di pensiero è privo di logica e peggiorerà solo la situazione. Non hai invitato i rapinatori, il che significa che non sei responsabile delle loro azioni.

Metodo 3 di 3: utilizzare tecniche comprovate di riduzione dell'ansia

1 Respiro profondo. Quando una persona è sopraffatta dall'ansia, la respirazione diventa più veloce e il cervello riceve meno ossigeno. Di conseguenza, diventa difficile pensare in modo chiaro e logico. Prenditi qualche minuto per respirare profondamente a pancia in giù. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, quindi espira per altri 4 secondi. Dopo un paio di minuti di tale respirazione, puoi riprenderti rapidamente. Se non sei sicuro di poter respirare correttamente, metti il palmo della mano sullo stomaco. Sentilo salire e scendere mentre respiri.
2 Esercizio fisico. L'esercizio fisico è utile in caso di convulsioni o ansia persistente.Durante l'attività fisica, le endorfine vengono rilasciate nel corpo, il che aumenta la sensazione di gioia e diminuisce anche il livello di cortisolo (ormone dello stress). Se ti senti ansioso, vai a un allenamento o fai una passeggiata. Oltre al sollievo immediato dall'esercizio fisico regolare, i livelli di ansia complessivi sono ridotti.
3 Meditazione e preghiera. Cerca di distrarti dai fattori di stress e concentrati su pensieri più calmi per ridurre significativamente l'ansia e la paura. Nei momenti di eccitazione, prova a ritirarti in te stesso e ripeti un mantra o una preghiera positiva. Concentrati completamente sui tuoi pensieri per alleviare la tua ansia.
4 Mangiare sano. Trovare la connessione tra l'ansia e gli alimenti che mangi a colazione può sembrare un'impresa strana, ma la nostra dieta ha un impatto significativo sulla salute mentale. I ricercatori hanno scoperto una relazione tra diete malsane e alti livelli di ansia e stress. Cerca di includere più frutta, verdura e cereali integrali nella tua dieta quotidiana. Fai il test per assicurarti che non ci siano allergie alimentari che potrebbero essere allarmanti.
5 Integratori di magnesio. La presenza di magnesio nel corpo può aiutare a ridurre gli effetti dell'ansia, compresa l'ansia comune e gli attacchi di panico. Con la carenza di magnesio, i livelli di ansia possono aumentare. Acquista integratori di magnesio presso la tua farmacia locale e vedi se aiutano a migliorare il tuo umore.
6 Rimedii alle erbe. Non è affatto necessario fare affidamento solo su farmaci farmacologici. Prova i rimedi naturali a base di erbe. Molti studi scientifici indicano un forte legame tra la riduzione dei livelli di ansia e l'integrazione con erba di San Giovanni, radice di valeriana e camomilla. Prenditi il tuo tempo per passare a farmaci più potenti e prova questi integratori.
7 Aiuto specializzato. Se non sei in grado di affrontare da solo la tua ansia, non esitare a contattare uno specialista. Nessuno si vergogna di andare dal dentista quando i denti fanno male, quindi sentiti libero di contattare uno psicologo o uno psicoterapeuta in caso di problemi emotivi. Se sei preoccupato per l'ansia cronica o gli attacchi di panico regolari, allora devi consultare uno specialista per scoprire la diagnosi esatta e l'opzione di trattamento appropriata.

Consigli

Evita di bere bevande ad alto contenuto di caffeina poiché eccitano il sistema nervoso e aumentano i livelli di stress.
Usa semplici antistress e prenditi il tuo tempo per acquistare pillole poiché spesso creano dipendenza.
Usa l'olio di lavanda per rilassarti e sciogliere la tensione. Basta applicare una goccia sui lobi delle orecchie e ti sentirai meglio.
Trova un libro, una serie TV, un film o una canzone che ti renda sempre felice. In un momento di ansia, ascolta semplicemente una canzone come questa, leggi un libro o guarda un film.

Avvertenze

Anche le pillole più innocue dovrebbero essere assunte solo dopo aver consultato un medico per evitare interazioni con altri farmaci.
Queste raccomandazioni non possono sostituire le cure mediche e risolveranno solo problemi minori. In caso di convulsioni gravi, consultare un medico. L'ansia e lo stress possono essere molto pericolosi per il sistema nervoso e la pressione sanguigna. Se l'ansia non viene risolta in modo tempestivo, una fobia può causare problemi significativi, imbarazzo sociale e mancanza di fiducia nelle situazioni della vita.
Se le raccomandazioni non hanno aiutato e il nervosismo continua a comparire nelle situazioni sociali, potrebbe essere dovuto a un disturbo d'ansia che richiede cure mediche.