Contenuto

• Metodo 2 di 2: Quando fare stretching
• Consigli
• Avvertenze

1 Allunga il collo.

• Inclina la testa in avanti, ma non girarla da un lato all'altro, è pericoloso. Invece, allunga il collo a sinistra, a destra e indietro, ma riportalo sempre prima al centro!
• Inclina la testa con l'orecchio sulla spalla, quindi inclinala all'indietro e ruotala con un movimento circolare di 30 gradi da sinistra a destra e da destra a sinistra.
• Assicurati che la tua mascella sia rilassata e apri leggermente la bocca mentre inclini la testa all'indietro.

2 Allunga le spalle.

• Metti la mano sul petto.
• Prendi l'avambraccio con la mano opposta.
• Allunga il braccio finché non senti allungare la spalla.
• Se senti che i muscoli del torace si stanno allungando al posto della spalla, cambia leggermente la direzione in cui stai tirando il braccio.

3 Allunga i tricipiti.

• Alza la mano destra.
• Piegalo al gomito in modo che l'avambraccio sia dietro la testa e tra le scapole.
• Afferra il gomito destro con la mano sinistra.
• Tira il gomito verso la testa.

4 Allunga le scapole.

• Allunga le braccia davanti a te.
• Unisci le mani e incrocia le dita.
• Allunga le braccia ancora di più in avanti e cerca di allargare le scapole ai lati.

5 Allunga i polsi.

• Allunga il braccio in avanti con il gomito in basso.
• Abbassa leggermente la spazzola con la mano opposta.
• Ripeti per l'altra mano.

6 Allunga la parte anteriore delle cosce.

• Alzati in piedi e tira indietro la gamba, piegandola all'altezza del ginocchio.
• Ripeti con l'altra gamba.

7 Allunga i polpacci.

• Alzati in piedi e allunga leggermente una gamba in avanti, l'altra dovrebbe rimanere dritta.
• Afferra le dita dei piedi e allunga.
• Ripeti con l'altra gamba.

8 Allunga i muscoli posteriori della coscia.

• Sedersi sul pavimento con una gamba dritta e l'altra piegata al ginocchio.
• Afferrare la punta della gamba distesa e allungare per alcuni secondi.
• Ripeti con l'altra gamba, quindi tira entrambe le gambe contemporaneamente.

9 Allunga completamente le gambe.

• Sdraiati sulla schiena e alza le gambe.
• Afferra i polpacci con le mani.
• Tira le gambe verso il viso.
• Non strattonare le gambe, questo potrebbe causare lesioni.

10 Fai un allungamento a farfalla.

• Seduto sul pavimento.
• Piega le piante dei piedi insieme.
• Tira le gambe il più vicino possibile a te.
• Metti le mani sui polpacci in modo che i gomiti e le ginocchia siano in linea.
• Usa i gomiti per spingere le ginocchia ai lati (questo contrae i muscoli inguinali per un allungamento più profondo).
• Tira le ginocchia verso il pavimento.

11 Allunga la parte bassa della schiena.

• Sdraiarsi.
• Porta il ginocchio piegato al petto.
• Ripetere con l'altra gamba e poi con entrambe contemporaneamente.

12 Allunga la mascella.

• Inclina la testa all'indietro, metti la mascella nel palmo e aprila per aprire la bocca.
• Dì "Ahh".
• Afferra il mento con il pollice, il medio e l'indice.
• Tira il mento a destra e a sinistra. Questo esercizio sarà utile se hai avuto la mascella contusa (ad esempio, se è stato messo fuori combattimento nel pugilato).

Metodo 2 di 2: Quando fare stretching

1. 1 Non allungare mai prima di riscaldarsi. L'unico motivo per cui è così bello fare stretching, anche se non ti sei ancora riscaldato, è perché il tuo corpo produce un antidolorifico naturale. Per proteggere i tuoi tessuti, devi accelerare la frequenza cardiaca per riempirli di sangue. E l'unico modo per farlo è fare esercizio.
   • Il nuoto è il modo più sicuro per accelerare la frequenza cardiaca. L'acqua riduce lo shock al corpo perché riduce l'effetto della gravità sul tuo corpo.
   • Anche la corda per saltare può essere efficace, ma può danneggiare il periostio della parte inferiore della gamba, che è la membrana che avvolge le ossa che permette al sangue di fluire dal cuore ai muscoli collegati dai tendini.
   • Le piscine a volte sono inaccessibili, quindi andare in bicicletta è un modo efficace e sicuro per aumentare la frequenza cardiaca (se non hai problemi al ginocchio).
2. 2 Lo stretching prima dell'esercizio calmerà il sistema nervoso centrale (SNC), che aumenterà la tua libertà di movimento. Quindi i muscoli cresceranno di meno, ma la loro condizione sarà migliore. Il sistema nervoso centrale fornisce naturalmente stabilità stimolando i muscoli opposti quando si allunga un muscolo specifico per prevenire lo stiramento eccessivo e danni al tessuto connettivo. Non allungare mai prima dell'esercizio e fallo sempre dopo.
3. 3 Allungare sempre dopo l'esercizio. Lo stretching garantirà una circolazione ottimale dei fluidi nel corpo e un'adeguata flessibilità, che preverrà danni ai tessuti connettivi mentre contrai i muscoli.

Consigli

• Fai stretching ogni giorno per diventare più flessibile più velocemente.
• Quando si allunga ogni gruppo muscolare, è necessario indugiare senza muoversi per 15-20 secondi. Questa volta supera il riflesso miotatico, che impedisce a qualsiasi muscolo di allungarsi per i primi 10-12 secondi.
• Indossa indumenti elastici mentre ti allunghi.
• Esercitati lentamente per evitare lesioni.
• Durante lo stretching, nulla dovrebbe ferire, possono apparire solo piccole e insignificanti sensazioni dolorose istantanee.
• Esercitati con attenzione per evitare lesioni.
• Non oscillare durante lo stretching, questo è inefficace e può causare lesioni.
• Se alcuni tratti sono difficili per i principianti, puoi usare un muro per sostenere o aiutare da un amico.
• Impara ad amare il "dolore" dello stretching.
• Non esagerare con l'allungamento della mascella.
• Non muoverti allungando la mascella.

Avvertenze

• Mai non allungare se sei ferito.
• Ogni persona ha i propri limiti fisici durante l'esercizio. Assicurati di conoscere i tuoi limiti durante lo stretching, in modo da non farti male se ti sforzi troppo. Ricorda, la tua salute è fondamentale in qualsiasi attività fisica.