Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Posizione di partenza
• Metodo 2 di 4: Esecuzione dell'esercizio
• Metodo 3 di 4: versione avanzata
• Metodo 4 di 4: Frequenza
• Consigli
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno

Questo esercizio di media intensità rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli del core isolandoli mentre sollevi le spalle dal pavimento.

Passi

Metodo 1 di 4: Posizione di partenza

1. 1 Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
2. 2 Allunga le braccia in avanti, tenendo i gomiti leggermente piegati.

Metodo 2 di 4: Esecuzione dell'esercizio

1. 1 Usa i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il petto dal pavimento. Tieni il collo e le braccia in linea con la colonna vertebrale. Stai particolarmente attento con questo esercizio. Non sollevare contemporaneamente sia il petto che le gambe, poiché ciò comporta un carico molto pesante sui dischi della schiena. Inoltre, non alzare la testa più di 20 cm.

Metodo 3 di 4: versione avanzata

1. 1 Per rendere questo esercizio più difficile, allarga le braccia in modo che siano sopra la testa (non direttamente davanti a te).

Metodo 4 di 4: Frequenza

1. 1 Fai questo esercizio per 1 minuto. Quindi riposare per 1 minuto. Ripeti finché non hai fatto 3 serie. Puoi anche mantenere questa posizione per un secondo, quindi riposarti per un secondo e ripetere di nuovo. Se preferisci farlo, ripeti l'esercizio 20 volte.
2. 2 Per vedere i risultati, esegui 3 serie di esercizi 3 volte a settimana per 6 settimane. Per accelerare i risultati, aumenta il numero di sessioni settimanali.

Consigli

• Questi esercizi aumentano la forza e la flessibilità della parte bassa della schiena e dei muscoli centrali.
• Per rendere l'esercizio più facile, fallo per meno tempo. Puoi anche mettere un cuscino o un asciugamano sotto la testa.

Avvertenze

• Se hai problemi alla schiena, fai l'esercizio con attenzione.
• Se l'esercizio non viene eseguito correttamente, può ferire la parte bassa della schiena. Fare attenzione a non sollevare la testa e le gambe contemporaneamente e non alzare la testa oltre i 20 cm Fermarsi se si avverte dolore lombare.

Di che cosa hai bisogno

• Tappetino per esercizi (opzionale)
• Acqua