Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: sviluppo della massa muscolare nella parte superiore del corpo
• Parte 2 di 3: fai esercizi specifici
• Parte 3 di 3: mangiare per aumentare la massa muscolare
• Suggerimenti
• Avvertenze

Per rendere la parte superiore del corpo più massiccia e costruire più muscoli, assicurati di fare abbastanza esercizio e di fare gli esercizi giusti. Non tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo ti aiuteranno a costruire massa. Alcuni esercizi sono ottimi per aumentare la forza e altri sono migliori per aumentare la massa. Generalmente è una combinazione di diversi tipi di allenamento della forza che ti aiuterà a ottenere una parte superiore del corpo più grande.

Al passo

Parte 1 di 3: sviluppo della massa muscolare nella parte superiore del corpo

1. Fai più ripetizioni. Esistono due tipi di esercizi di sollevamento pesi che puoi eseguire. Puoi scegliere meno ripetizioni o più ripetizioni. Gli studi hanno dimostrato che più ripetizioni costruiscono più massa muscolare. Molte serie (da tre a sei), da sei a 12 ripetizioni, aumenteranno la massa muscolare.
   • Quando inizi l'allenamento per ottenere una parte superiore del corpo più grande, concentrati sull'aumento del numero di ripetizioni con ogni esercizio che fai.
   • Più ripetizioni aumentano la forza, ma non tanto quanto poche ripetizioni. Se vuoi costruire massa e forza, dovresti seguire una combinazione di esercizi con molte e poche ripetizioni.
2. Assicurati di includere esercizi composti nella tua routine, piuttosto che esercizi di isolamento. I movimenti composti sono generalmente migliori per la costruzione di massa rispetto agli esercizi di isolamento.
   • Gli esercizi composti sono esercizi che di solito utilizzano pesi liberi o peso corporeo e coinvolgono più articolazioni e muscoli. Questi tipi di esercizi sono generalmente i migliori per aumentare la massa.
   • Esercizi come stacchi e squat sono esempi di esercizi composti.
   • Gli esercizi di isolamento sono esercizi che prendono di mira solo un piccolo gruppo di muscoli (come i riccioli dei bicipiti). Questi sono ottimi per la definizione o l'affilatura muscolare, non per la costruzione di massa.
3. Esercita la parte superiore del corpo a giorni alterni. Se stai facendo qualche forma di attività fisica, è importante prendersi del tempo per riposare. Ciò è particolarmente vero quando miri a un insieme specifico di muscoli.
   • Il riposo è il momento in cui i tuoi muscoli diventano più forti e aumentano di dimensioni. Questo in realtà non accade durante l'attività stessa.
   • Prenditi dei giorni di riposo durante la settimana e non assicurarti solo di non lavorare la parte superiore del corpo ogni giorno. Cerca di allenare la parte superiore del corpo a giorni alterni o 2-3 giorni a settimana.
   • Se non ti riposi e non ti riprendi correttamente, puoi provare affaticamento muscolare, scarse prestazioni e scarsi risultati.
4. Fai anche cardio. Sebbene il cardio non faccia molto per ingrandire la parte superiore del corpo, è comunque un'attività essenziale da includere in un allenamento.
   • Di solito è considerata una buona idea fare un cardio moderato per circa 150 minuti ogni settimana.
   • Molte attività possono essere considerate "intensità moderata", come jogging, corsa o lezioni di aerobica. Tuttavia, considera attività come il canottaggio che aumentano la frequenza cardiaca e coinvolgono più muscoli nella parte superiore del corpo.

Parte 2 di 3: fai esercizi specifici

1. Fai dei pull-up. Questo è un ottimo esercizio composto che lavora su una varietà di muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.
   • Afferra una barra per trazioni con entrambe le mani. Metti le mani in modo che siano leggermente divaricate e i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
   • Tirati su finché il mento non è appena sopra la sbarra. Abbassa lentamente il corpo finché le braccia non sono quasi dritte. Ripeti l'esercizio tante volte quanto necessario.
2. Inserisci sollevamento alla tua routine. Una delle cose migliori delle flessioni è che puoi eseguirle ovunque (perché sono esercizi a corpo libero). Puoi anche fare tutti i tipi di variazioni per aumentare la difficoltà.
   • Inizia con le mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle e le gambe dritte dietro di te. La tua schiena dovrebbe essere dritta, il tuo core stretto e teso.
   • Abbassa il corpo, tieni la schiena dritta e i gomiti contro di te; non lasciare che si aprano a ventaglio sui lati. Fallo tirando indietro e in basso le scapole. Abbassati finché il petto non sfrega il pavimento.
   • Spingiti indietro alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere il tuo core stretto.
   • Ripeti da 10 a 20 volte.
3. Fai dei tuffi. Ancora una volta, questo è un altro tipo di esercizio composto che coinvolge un'ampia varietà di muscoli, comprese la schiena e le braccia. Si rivolge specificamente alla parte posteriore delle braccia e delle spalle.
   • Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, usa le parallele. Metti una mano su ciascuna barra e tienila saldamente. Sollevati sollevando i piedi da terra: devi impegnare tutti i muscoli delle braccia e della schiena per farlo.
   • Abbassati lentamente piegando i gomiti. Piegali in modo che siano rivolti all'indietro e mantieni le braccia parallele al corpo.
   • Abbassati finché la parte superiore delle braccia non è all'incirca parallela al pavimento. Spingiti indietro alla posizione di partenza. Abbassa la sedia per la ripetizione successiva.
4. Esegui la pressa inclinata sul petto. Questo esercizio è un ottimo modo per aumentare la forza e la massa. Con esso alleni il petto e le braccia.
   • Sdraiati su una panca regolabile con un angolo di 30-45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano con i pugni rivolti lontano da te.
   • Abbassare i manubri fino a quando non sono circa all'altezza del torace, quindi spingere lentamente indietro i manubri fino a quando le braccia non sono completamente distese.
   • Abbassa i manubri per iniziare una nuova ripetizione.
5. Esegui le file con i manubri. Questo esercizio fa lavorare la parte superiore della schiena, in particolare i muscoli larghi della schiena e il trapezio.
   • Tieni un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti dalla vita con la schiena dritta.
   • Allunga le braccia verso il basso in modo che pendono leggermente davanti al tuo corpo.
   • Piega le braccia e porta i manubri sul lato del corpo. Tieni le braccia piatte contro il tuo corpo tutto il tempo.
   • Abbassa lentamente i manubri davanti al tuo corpo. Riporta i manubri per un'altra ripetizione.
6. Esegui i fly inversi. Questo è un esercizio che mira alla parte posteriore delle spalle e alla parte superiore della schiena.
   • Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi uno di fronte all'altro.
   • Per cominciare, le tue braccia dovrebbero essere tese di fronte a te. Solleva lentamente le braccia verso i lati in modo che siano perpendicolari al tuo corpo. Fermati e tieni le braccia quando sei all'altezza del petto.
   • Stringi le scapole insieme per mantenere questa posizione il meglio che puoi.
   • Abbassa lentamente la parte bassa della schiena nella posizione di partenza. Ripeti l'operazione se necessario.
7. Esegui i ricci per i bicipiti. Sebbene i ricci per bicipiti non siano un esercizio composto, possono aiutare a rafforzare in modo specifico la parte anteriore delle braccia, che è un luogo molto desiderabile per ottenere la definizione muscolare.
   • Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti lontano dal corpo.
   • Con la parte superiore delle braccia ferma e all'altezza del petto, solleva i manubri fino alle spalle. Solleva i manubri finché le mani non raggiungono la spalla.
   • Riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripeti l'operazione se necessario.

Parte 3 di 3: mangiare per aumentare la massa muscolare

1. Ottieni più calorie. Per vedere un aumento significativo della massa muscolare e delle dimensioni, è necessario aumentare l'apporto calorico totale. Mangiare molto leggero o seguire una dieta ipocalorica non ti aiuterà a sviluppare massa muscolare magra.
   • Non devi mangiare grandi quantità di calorie extra ogni giorno, ma è consentito un po 'di più. Questo può essere ovunque da 150-250 calorie in più al giorno.
   • Le calorie extra aiutano a sostenere il tuo corpo durante l'esercizio e il processo di riparazione e recupero dei tuoi muscoli.
   • Ottieni queste calorie extra da cibi sani. Scegli proteine ​​magre, cereali integrali, verdura e frutta. Non provare calorie in eccesso da zuccheri, grassi o alimenti trasformati.
2. Mangia abbastanza proteine. Per aiutarti a costruire muscoli e sostenere il tuo intenso allenamento con i pesi, assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno.
   • In genere, si consiglia di consumare circa 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Tuttavia, se fai bodybuilding potresti aver bisogno di più proteine ​​o circa 1,0 g per kg di peso corporeo.
   • Per trovare il tuo peso corporeo in kg quando ti vengono dati libbre, dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Ad esempio, se pesi 150 libbre, il tuo peso in kg è di circa 68 kg.
   • Scegli una varietà di fonti di proteine ​​magre come: uova, pollame, manzo magro, tofu, frutti di mare, noci o latticini a basso contenuto di grassi.
3. Mangia al momento giusto. Un'altra parte molto importante dell'allenamento e l'obiettivo di aumentare la massa muscolare è fare rifornimento dopo l'allenamento. Senza una corretta alimentazione dopo una sessione di allenamento, potresti non ottenere i guadagni muscolari che stai cercando.
   • Dovresti fare rifornimento entro un'ora dal completamento dell'allenamento. Non è consigliabile aspettare più a lungo. la tua finestra per il miglior recupero è di 30-45 minuti dopo l'allenamento.
   • Fai rifornimento con molti carboidrati e una quantità significativa di proteine. Devi sostituire l'energia che hai usato durante l'allenamento e portare le proteine ​​nel tuo corpo per aiutare il tuo corpo a riparare e riparare i muscoli che hai allenato.
   • Scegli un frullato proteico, una barretta proteica con un pezzo di frutta, un piccolo pasto (come pollo fritto e patate dolci), latte al cioccolato o avena universitaria.

Suggerimenti

• È bene iniziare con esercizi a corpo libero come flessioni e trazioni. Una volta che hai imparato questi due, puoi passare ai pesi.
• Per evitare che il tuo corpo raggiunga un limite, puoi variare il numero di serie e ripetizioni ogni volta che alleni la parte superiore del corpo.

Avvertenze

• Lo sviluppo della massa muscolare richiede in modo significativo l'allenamento con i pesi, che può essere pericoloso. Riduci al minimo il pericolo imparando la tecnica corretta da un esperto e avendo sempre un assistente attento a portata di mano.
• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.