Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: esercizi per glutei sodi
• Parte 2 di 2: esercizio per seni sodi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Seni e glutei sono gli aspetti più attraenti e accattivanti di una donna, quindi è importante che appaiano al meglio! Se vuoi sapere come lavorare sulla forma del tuo sedere e rendere il tuo seno più sodo con esercizi semplici e pratici, non cercare oltre! Continua a leggere al passaggio 1 per iniziare.

Al passo

Parte 1 di 2: esercizi per glutei sodi

1. Esegui incrementi laterali. Gli step up laterali sono un altro esercizio facile ed efficace per modellare i glutei. Per fare questo è necessaria una panca o un gradino e un set di manubri da 2,5 chili (opzionale).
   • Stai con il lato destro vicino alla panca e tieni un manubrio in ciascuna mano (se presente) e davanti alle cosce.
   • Da quella posizione, fai un passo di lato e metti il ​​piede destro sulla panca. Tieni la gamba sinistra dritta.
   • Mantieni questa posizione per un conteggio o tre e stringi i glutei tutto il tempo.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio altre 10 o 15 volte prima di passare all'altra gamba.
2. Fai stacchi. Gli stacchi sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, ma sono particolarmente utili per modellare glutei e muscoli posteriori della coscia. Hai bisogno di un set di manubri per questo esercizio: un set di 2,5 libbre è sufficiente, ma da 5 a 7,5 libbre fornisce un allenamento più solido. Questo esercizio è il seguente:
   • Posiziona i manubri sul pavimento di fronte a te e stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Quindi lasciati cadere a terra e tieni la testa e la parte superiore del corpo dritte.
   • Afferra entrambi i manubri con una presa overhand. Assicurati che entrambe le braccia siano completamente dritte e non tenere la schiena inarcata o piegata.
   • Ora riporta lentamente te stesso in posizione eretta, dalle gambe, e stringi i glutei. Tira indietro le spalle e spingi i fianchi in avanti.
   • Abbassare con attenzione i manubri sul pavimento e alzarsi in piedi. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte.
3. Pratica pilates o yoga. Prendere lezioni di pilates o yoga è un ottimo modo se vuoi un sedere più formoso, ma è ottimo anche per il resto del tuo corpo!
   • Yoga e Pilates allenano tutto il tuo corpo, senza usare pesi extra.
   • Oltre a modellare i glutei, questo tipo di allenamento allunga i muscoli attraverso lo stretching ripetuto, il che ti aiuta a non sembrare massiccio, cosa che alla maggior parte delle donne non piace.
   • Prova a scoprire se c'è un corso di yoga o pilates nelle vicinanze, o controlla cosa hanno da offrire le palestre locali: spesso hanno diverse forme di allenamento con un'enfasi sullo stretching e lo stretching, o addirittura offrono yoga e simili. Sopra.
   • Prova ad andare almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
4. Fai aerobica per il sedere. Ottenere un sedere sodo non è solo stretching, stretching e allenamento della forza: puoi anche incorporare una serie di esercizi nel tuo allenamento cardio quotidiano!
   • Camminare / fare jogging / correre in salita offre il miglior allenamento per cosce e glutei, quindi esci e trova alcune colline (se riesci a trovarle) o sali le scale (in uno stadio). Se non sei una persona all'aperto, passa allo Stepmaster in palestra o sposta il tapis roulant su una pendenza più ripida del solito.
   • Altre macchine che puoi utilizzare includono il trainer ellittico e la cyclette, in quanto sono ottimi per l'allenamento di resistenza, mentre tonificano e modellano i glutei e le gambe.
   • Ricorda: l'allenamento breve con molta resistenza costruirà i muscoli, mentre l'allenamento di resistenza con poco peso renderà i tuoi muscoli più snelli e darà loro più forma.

Parte 2 di 2: esercizio per seni sodi

1. Fai flessioni. Le flessioni sono ottimi esercizi per i muscoli del torace che forniscono supporto per il seno. Per eseguire correttamente:
   • Sdraiati in avanti con le braccia distese sotto di te e appoggia le mani sul pavimento, appena più larghe delle spalle. Appoggia i piedi sulle dita dei piedi o sui cuscinetti dei piedi.
   • Abbassati lentamente sul pavimento. Passa attraverso i gomiti e lasciati cadere a terra finché non tocchi quasi il pavimento. Tieni la schiena dritta e stringi gli addominali.
   • Spingiti indietro e fai altre 15-20 ripetizioni.
   • Se questo esercizio è troppo difficile per te, puoi regolarlo appoggiandoti sulle ginocchia invece che sui piedi.
2. Esegui le plance a T. Questo esercizio aiuta ad allungare il torace e sviluppa i muscoli, migliorando anche l'aspetto delle braccia. Hai bisogno di un set di manubri da 2,5 a 5 chili per questo. La corretta implementazione è la seguente:
   • Prendi un manubrio in ciascuna mano e rimani nella stessa posizione che fai per le flessioni (appoggiato sui manubri). Posiziona i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza dei fianchi per una maggiore stabilità.
   • Solleva la mano destra verso l'alto, sollevando il braccio sopra la spalla. Il tuo corpo dovrebbe ora essere a forma di "T".
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con il braccio sinistro. Continua finché non hai eseguito 10 ripetizioni con ciascun braccio.
3. Fai la panca. La distensione su panca rende il tuo seno più sodo e dà loro una forma migliore. Inoltre, alleni le tue braccia con esso. Hai bisogno di un set di manubri che pesano 2,5-10 libbre per fare questo esercizio.
   • Sdraiati sulla schiena, sul pavimento o su una panca da allenamento, con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso di te.
   • Piega i gomiti in modo che il tuo amen formi un angolo di 90 gradi e mantieni le braccia perpendicolari all'orizzontale.
   • Ora allunga lentamente le braccia verso il soffitto, verso l'alto.
   • Riporta delicatamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio 15-20 volte.
4. Fai le mosche. La mosca toracica lavora i muscoli del petto, facendo sembrare che tu abbia un seno più grande e più sodo. Avrai bisogno di manubri da 2,5 a 5 libbre per questo esercizio.
   • Sdraiati sulla schiena, sul pavimento, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
   • Tieni un manubrio in ogni mano e apri le braccia, come se stessi stringendo un albero.
   • Alza le braccia in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro, finché le tue mani non si toccano quasi (sopra il petto). Immagina di dare a qualcuno un enorme abbraccio!
   • Ora abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio altre 15 o 20 volte.
5. Stringi i gomiti. Questo è un semplice esercizio che lavora i muscoli del torace per seni sodi e prominenti. Ancora una volta, hai bisogno di un set di manubri.
   • Stai dritto e tieni un manubrio in ogni mano. Sollevare il peso all'altezza degli occhi e piegare i gomiti in modo che formino un angolo retto. Immagina le tue braccia come pali della porta.
   • Unisci i gomiti, mantenendo le braccia parallele. Non lasciare che i pesi scendano al di sotto del livello degli occhi.
   • Spingi di nuovo i gomiti in fuori e torna alla posizione di partenza. Ripeti questa operazione altre 15 o 20 volte.

Suggerimenti

• Bevi molta acqua e dormi a sufficienza in modo da rimanere vigile e non seccarti durante l'allenamento.
• Allunga i muscoli regolarmente per una migliore definizione muscolare e salute!
• Fare esercizio regolarmente. Questa è la parte più importante del processo: se non ti alleni abbastanza spesso, perderai massa muscolare e debolezza muscolare, il che non gioverà alla forma di tutto il tuo corpo, inclusi seni e glutei. Quindi stabilisci un programma e rispettalo!
• Oltre agli esercizi per la parte superiore del corpo, usa anche i pesi per vedere risultati più rapidi.
• Riposa da 5 a 10 secondi tra ogni serie.

Avvertenze

• È importante attenersi e rimanere coerenti per ottenere i migliori risultati, ma non allenarsi eccessivamente o potresti causare danni ai muscoli.
• Non chiedere troppo al tuo corpo. Se ti senti stordito o esausto, fai una breve pausa prima di riprendere l'allenamento.