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• Consigli

Pensare troppo a un problema, a un evento o persino a una conversazione è un modo comune per affrontare lo stress. Ma alcuni studi dimostrano che il pensiero eccessivo e l'inesorabilità riguardo a qualcosa di stressante / depresso sono fortemente legati alla depressione e all'ansia. Per molte persone, il pensiero eccessivo è solo un modo automatico di vedere il mondo, ma quel pensiero può portare a lunghi periodi di depressione e può persino indurre alcune persone a ritardare i tentativi. trattamento. Imparare ad affrontare il pensiero eccessivo può aiutarti a lasciar andare i ricordi dolorosi e sbarazzarti dei pensieri dannosi.

Passi

Parte 1 di 3: controlla i tuoi pensieri

1. 

   Esplora una serie di idee sbagliate differenti. Prima di poter iniziare ad affrontare o gestire la tua abitudine di pensare troppo, dovrai scoprire in che direzione pensi quando prendi un comportamento dannoso. Ogni volta che ti ritrovi a nutrire pensieri dolorosi, spiacevoli o dubbiosi, sei incline a pensare troppo a causa di percezioni errate. Allo stesso modo se ti ritrovi a elencare i motivi per non fare qualcosa o a giustificare in altro modo la sfiducia in te stesso. Alcune delle idee sbagliate più comuni includono:
   • Pensa tutto o niente - credi che sia assoluto e vedi ogni situazione in bianco o nero.
   • Sovra generalizzazione: considera un evento negativo come un ciclo continuo di fallimento o confusione.
   • Filtro mentale: fermati solo ad alcune cose negative (pensieri, sentimenti, conseguenze) ignorando tutti gli elementi positivi di determinate situazioni o scenari.
   • Prendi gli aspetti positivi alla leggera: credi di non avere qualità ammirevoli o risultati significativi.
   • Corri alle conclusioni o presumi che gli altri stiano reagendo / pensando negativamente su di te senza alcuna prova reale o credendo che un evento stia andando male senza alcuna prova per questo. questa conclusione.
   • Esagerare o minimizzare: esagerare il male oltre il suo scopo o ridurre l'importanza del bene.
   • Ragionamento emotivo: credi che le tue emozioni riflettano una verità oggettiva su te stesso.
   • Frasi con la parola "Fai" - rimprovera te stesso o gli altri per qualcosa che dovresti o non dovresti dire / fare.
   • Etichettatura: portare un errore o un'omissione in un tratto della personalità. (Ad esempio, cambia il pensiero "Ho fatto un errore" in "Sono un perdente e un perdente".)
   • Personalizzazione e incolpare: commettere errori in circostanze o eventi di cui non si è responsabili o incolpare gli altri per situazioni / eventi su cui non hanno alcun controllo.

2. 

   
   
   Determina come pensi troppo. Ci sono molti modi per pensare troppo, la maggior parte dei quali può essere dovuta a idee sbagliate. Una forma di pensiero eccessivo è l'abitudine di pensare nota come "esacerbare il problema". Esacerbare i problemi ogni volta che si prevede automaticamente una conseguenza negativa per qualche evento o serie di eventi e si conclude frettolosamente che tali conseguenze sarebbero distruttive e impossibili In piedi. Ad aggravare il problema c'è una combinazione di conclusioni affrettate e generalizzazione eccessiva.
   • Cerca di identificare quale delle idee sbagliate influenza di più il tuo pensiero eccessivo. Annota i pensieri che provi e cerca di determinare quali tipi di pensieri rientrano nella categoria delle percezioni.
   • Esercitati ad imparare a riconoscere alcuni pensieri "oltraggiosi" nel presente, così come appaiono. Basta nominarli quando ti rendi conto che torneranno utili. Prova a dire in silenzio la parola "pensare" ogni volta che inizi a pensare troppo - può aiutarti a mantenerti realistico e sbarazzarti del modo sbagliato di pensare.

3. 

   
   
   Prendi nota dei tuoi sentimenti attuali. È facile entrare in modalità "pilota automatico" tutto il giorno. Se la tua giornata è piena di situazioni che possono causare ansia, potresti impegnarti ciecamente in situazioni che ti indurranno a pensare troppo e ad aggravare il problema.
   • Prova a chiederti di fare una "registrazione" personale. Valuta come ti senti quando entri in una varietà di scenari e situazioni che tendono a evocare un pensiero eccessivo.
   • Individua le situazioni in cui inizi a indulgere a pensare troppo. Non giudicarti per questo, ammettilo prima di cambiarlo.

4. 

   
   
   Sfida il pensiero spontaneo. Una volta identificato il problema del pensiero eccessivo o dell'esacerbazione del problema, ora puoi iniziare a sfidare l'esistenza di quei pensieri. Sfidali ricordando che questi pensieri non sono veri, il che può aiutarti a rompere l'abitudine di pensare troppo.
   • I pensieri non riflettono sempre la realtà e talvolta sono distorti, non annunciati o semplicemente falsi. Lasciando andare il diritto percepito dei pensieri, sarai in grado di considerare altre possibilità, o almeno accettare che il pensiero eccessivo non è sempre vero.
   • Esamina le prove reali (se ce ne sono) e oggettive che hai per supportare la percezione distorta e il pensiero eccessivo che stai attraversando. Fortunatamente, non troverai alcuna prova convincente che sia alla base dei fatti del tuo pensiero attuale.
   • Prova a dirti in silenzio: "Questi sono solo pensieri e non sono fatti". Ripetere questo mantra può aiutarti a sbarazzarti di tutti i pensieri fastidiosi che hai.

5. 

   Sostituisci la percezione con i fatti. Se la tua abitudine di pensare troppo sta andando fuori controllo, potresti trovare difficile liberarti di quel pensiero. Tuttavia, una volta che impari a capire che alcuni dei pensieri che stai vivendo non sono veri, puoi facilmente sostituire quel modello di pensiero con quello più realistico. Dì a te stesso: "Se accetto che il presupposto e il pensare troppo non sono veri, allora la verità in questa situazione era che cosa? "
   • Anche se una situazione finisce male, puoi concentrarti su ciò che puoi fare in modo diverso la prossima volta per sostituire l'attaccamento a ciò che avresti dovuto dire / fare in passato. All'inizio non sarà facile, ma una volta riqualificato il cervello per gestire le situazioni in modo diverso, alla fine migliorerà.
   • Prova a chiedere agli altri quando comprendono la situazione e fornisci input. A volte chiedere a un amico fidato, un parente o un collega se stai reagendo in modo eccessivo o se stai pensando troppo ti aiuterà a capire che non c'è motivo di continuare a pensare in quella direzione.
   • Prova a parlare a te stesso in modo positivo, invece di diffidare di te stesso o di pensare troppo. Il modo in cui parli a te stesso (e pensi a te stesso) può influenzare il modo in cui ti senti. Quindi, invece di criticare te stesso o meditare su alcuni cattivi pensieri, cerca di concentrarti sulle cose che hai fatto bene e continua a farlo.
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Parte 2 di 3: superare la paura

1. 

   Pratica le tecniche di rilassamento. Molte persone che sopportano il pensiero eccessivo e la consapevolezza percettiva trovano che le tecniche di rilassamento possono essere utili per sbarazzarsi di schemi di pensiero dannosi. Le tecniche di rilassamento hanno anche benefici fisici, come ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rallentare la respirazione e ridurre l'attività degli ormoni dello stress nel corpo. Esistono molti tipi di tecniche di rilassamento, tra cui:
   • Rilassamento spontaneo: ripetere alcune parole interiori o suggerimenti per aiutarti a rilassarti. Puoi visualizzare un ambiente calmo e poi ripetere affermazioni positive o concentrarti semplicemente sul tuo respiro.
   • Rilassamento muscolare continuo - concentrandosi sulla tensione, sul trattenimento e quindi sul rilassamento di ciascuno dei principali gruppi muscolari del corpo. Partendo dalla testa con i muscoli facciali e scendendo verso le dita dei piedi (o viceversa), allunga e trattieni ciascun gruppo muscolare per 5-10 secondi prima di rilassarti per rilassarti.
   • Visualizzazione: consenti alla tua immaginazione di ammorbidire le immagini mentali e visualizzare un luogo o luogo tranquillo.
   • Respirazione consapevole: metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Mentre sei seduto, sdraiato o in piedi (la posizione più comoda e adatta), inspira lentamente e profondamente, spingendo l'aria nell'addome invece di puntare il petto. Dovresti sentire l'addome gonfiarsi mentre inspiri. Trattenete il respiro per alcuni secondi, quindi espirate lentamente finché il respiro precedente non si dissolve. Ripeti tante volte quanto necessario, finché non inizi a sentirti calmo.
   • Meditazione: simile alla respirazione consapevole, la meditazione si concentra sull'inalazione e l'espirazione lenta e profonda insieme all'elemento della meditazione consapevole. Ciò potrebbe significare recitare un mantra (una parola o una frase che ti aiuta a rimanere calmo / concentrato) o concentrare la tua attenzione su sensazioni corporee, come sentire dove sei seduto o sentire. percepire il respiro che entra ed esce dalle narici.

2. 

   Trova dei modi per distrarti. Se ti ritrovi a metterti costantemente in discussione o ad analizzare troppo le situazioni, potresti dover trovare un modo più positivo per sbarazzarti di quel tipo di pensiero. Prova a distrarti in modo positivo e sano. Ad esempio, puoi provare la meditazione per mantenerti concentrato nel momento presente. Oppure, se ti piace creare, prova a lavorare a maglia oa cucire per tenere la mente occupata ogni volta che domina il modello di pensiero eccessivo. Se ti piace suonare gli strumenti, tirali fuori e suona per un po '. Scopri cosa ti fa sentire a tuo agio e ti aiuta a concentrarti sul danno e praticalo ogni giorno quando necessario.

3. 

   Esplora i pensieri attraverso la scrittura. La scrittura è un modo molto efficace per elaborare i pensieri, analizzare i modelli di pensiero e capire come lasciarli andare. Molte persone trovano utile fare un esercizio scritto di 10 minuti che esplori la natura dell'abitudine di pensare troppo.
   • Imposta il cronometro per 10 minuti.
   • Durante questo periodo, scrivi quanti più pensieri possibili. Scopri la persona, la situazione o il periodo che associ a quei pensieri troppo pensierosi e se il pensiero si riferisce a chi eri prima, chi sei ora e chi vuoi essere. nella vita non lo è.
   • Leggi quello che scrivi quando il tempo è scaduto e determina il tuo modello di pensiero. Chiediti: "Queste abitudini di pensiero influenzeranno il modo in cui vedo me stesso, la mia relazione o il mondo intorno a me? In tal caso, l'effetto sarebbe negativo o positivo. ? "
   • Potresti anche trovare utile chiederti: "C'è qualche tipo di pensiero che mi ha davvero aiutato? O il numero di opportunità perse e di notti insonni è maggiore del numero occasionale di volte che lo sono? Cosa stai facendo bene? "

4. 

   Fai cose che ti rendono felice. Molte persone che pensano troppo spesso evitano di uscire o di avere interazioni per paura di qualcosa Maggio sta accadendo. Anche se non puoi sbarazzarti di questo tipo di pensiero, è importante che non permetti al pensiero eccessivo di guidare le tue decisioni. Se c'è qualcosa in cui vuoi partecipare (come un concerto o una festa), smetti di cercare scuse per non andare e costringerti a uscire. Altrimenti, pensare troppo ti impedirà di fare qualsiasi cosa e te ne pentirai sicuramente.
   • Dì a te stesso che il rimpianto che provi quando ti manca qualcosa è più potente del rimpianto che provi quando hai un momento di insoddisfazione.
   • Pensa a tutte le volte in cui hai rischiato di provare qualcosa di nuovo e ha funzionato. Quindi pensa a tutte le volte che hai scelto di restare a casa o hai paura di provare qualcosa di nuovo che ti ha portato. Scoprirai presto che vale la pena correre il rischio di fallire perché porta al bene.
   • Ricorda a te stesso che puoi sempre partire presto se non ti stai divertendo. È importante provare a vedere se riesci a vivere un'esperienza divertente e significativa.
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Parte 3 di 3: cambia la tua mentalità

1. 

   Cambio di punto di vista fallito. Sia che tu abbia paura di provare qualcosa perché il pensiero eccessivo ti ha portato a credere che fallirai, o non puoi smettere di ricordare un momento in cui hai fallito in qualcosa o in un ruolo, tu è necessario rendersi conto che a volte alcuni problemi semplicemente non vanno come vorremmo. E non è sempre un male. Molto di ciò che consideriamo un fallimento non è la fine, ma un inizio: nuove scelte, nuove opportunità e nuova vita.
   • Renditi conto che l'azione può fallire, ma le persone (in particolare tu) no.
   • Invece di vedere il fallimento come la fine di qualcosa, pensalo come una nuova opportunità. Se perdi il lavoro, potresti trovare un lavoro migliore che ti rende più soddisfatto. Se inizi un nuovo progetto artistico e non funziona come volevi, almeno l'hai fatto e la prossima volta avrai una migliore comprensione di ciò che vuoi fare diversamente. .
   • Cerca di lasciarti motivare dal fallimento. Impegnati di più e concentrati sul fare meglio la prossima volta o dedica più tempo alla preparazione per i prossimi eventi.

2. 

   Cerca di non aggrapparti al passato. Una parte importante del pensiero eccessivo è rendersi conto che non puoi cambiare il passato e aggrapparti ad esso non aiuterà a cambiare nulla. Sebbene imparare dal passato sia una parte importante della crescita e della crescita, pensare troppo e riflettere su errori, opportunità mancate e altri elementi del passato sono dannosi e malsani. efficace.
   • Dopo aver tratto una lezione che ritieni necessaria dagli eventi passati, prova a rinunciare ai ricordi. Non pensarci deliberatamente. E ogni volta che ti ritrovi a pensarci, cerca di distrarti o riprendere conoscenza per sbarazzarti di quel tipo di pensiero. Concentrati sul presente, perché hai il potere di cambiare il presente.

3. 

   Renditi conto che non puoi prevedere il futuro. Nessuno sa cosa accadrà e una mente che pensa troppo di certo non predirà il futuro meglio di altre al mondo. Tuttavia, molte persone che pensano troppo tendono a credere di sapere cosa succederà in anticipo: che cercare di entrare in una squadra di basket produrrà solo fallimento e umiliazione, o chiedere a qualcuno. uscire porterà a un rifiuto imbarazzante e negativo. Tuttavia, se non lo provi, come lo saprai? Su cosa si basa la tua ipotesi? È più probabile che queste supposizioni siano infondate e ti stiano facendo fallire supponendo in primo luogo che fallirai.
   • Ricorda a te stesso che nessuno conosce il futuro e se persisti a pensare troppo, la tua "previsione" è formata principalmente dall'insicurezza e dalla paura dell'ignoto.
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Consigli

• Prepara un taccuino e una penna. Usa un diario o un esercizio di scrittura per aiutarti a elaborare il tuo pensiero attuale e determinare se si riferisce a un problema serio.
• Alcune persone che pensano troppo tendono a credere di non poter fare bene o che rimarranno indietro e saranno disprezzate. Non cadere in questa trappola! Credi che puoi e puoi; il dolore e la sensazione di soffocamento andranno via.