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• Passi
• Parte 1 di 2: esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici
• Parte 2 di 2: Controllo della minzione con la terapia comportamentale

Potresti aver notato che a volte urini più spesso del solito. Il frequente bisogno di urinare può essere causato dal consumo di molti liquidi, dalla debolezza dei muscoli del pavimento pelvico o anche da un precedente intervento chirurgico. Se non ti senti a tuo agio con questo stato di cose e vorresti usare il bagno un po' meno spesso, puoi rafforzare i muscoli pelvici e prendere altre misure, come limitare l'assunzione di liquidi. In alcuni casi, vale la pena consultare un medico in grado di diagnosticare la sindrome della vescica iperattiva.

Passi

Parte 1 di 2: esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici

1. 1 Valuta i benefici degli esercizi di Kegel. Questi esercizi rafforzano i muscoli del pavimento pelvico che potrebbero essersi indeboliti a causa di gravidanza, parto, chirurgia, cambiamenti legati all'età o sovrappeso. Gli esercizi di Kegel sono abbastanza semplici, possono essere eseguiti da chiunque in qualsiasi momento della giornata e ti permettono di far fronte alla frequente voglia di urinare e defecare.
   • I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto.
   • Gli esercizi di Kegel ti permettono di rilassare e contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
   • Gli esercizi di Kegel possono aiutarti a far fronte al frequente bisogno di urinare, specialmente durante la gravidanza.
   • Se sei incontinente quando starnutisci, tossisci o ridi a causa di muscoli del pavimento pelvico indeboliti, gli esercizi di Kegel possono essere meno efficaci.
2. 2 Individua i muscoli del pavimento pelvico. Se non sai dove si trovano questi muscoli, è molto facile scoprirlo. Ciò ti consentirà di eseguire correttamente gli esercizi di Kegel e di aumentarne l'efficacia.
   • Il modo più semplice per determinare la posizione dei muscoli del pavimento pelvico è interrompere la minzione nel mezzo. Se sei riuscito a farlo, hai quindi identificato i muscoli del pavimento pelvico coinvolti in questo processo.
   • Potrebbero volerci un paio di giorni per capire dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico, ma non scoraggiarti e continua a provare.
3. 3 Svuota la vescica. Una volta stabilita la posizione dei muscoli del pavimento pelvico, puoi iniziare gli esercizi di Kegel. Prima di eseguirli, dovresti svuotare la vescica per aumentare l'efficacia dell'allenamento muscolare.
   • Non usare gli esercizi di Kegel per iniziare o smettere di urinare. Ciò può indebolire i muscoli del pavimento pelvico, causare ulteriore incontinenza urinaria e aumentare il rischio di un'infezione del tratto urinario.
4. 4 Sdraiarsi sulla schiena. Quando fai gli esercizi di Kegel per la prima volta, o se non sei sicuro di aver localizzato con precisione i muscoli del pavimento pelvico, dovresti sdraiarti sulla schiena. Questa posizione ti consentirà di contrarre maggiormente i muscoli del pavimento pelvico.
   • Sdraiati sulla schiena e inizia ad allenarti solo dopo aver svuotato completamente la vescica.
5. 5 Contrai i muscoli del pavimento pelvico. Sdraiati sulla schiena o, se hai già esperienza nell'eseguire gli esercizi di Kegel, in una posizione diversa per te comoda, contrai i muscoli del pavimento pelvico.Mantenendo i muscoli tesi, conta fino a cinque, poi rilassali e conta anche fino a cinque.
   • Fallo quattro o cinque volte.
   • Nel tempo, passa a contrarre i muscoli per 10 secondi e poi a rilassarli nello stesso tempo.
   • Non trattenere il respiro mentre contrai i muscoli. Respira normalmente.
6. 6 Concentrati sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Puoi anche contrarre i muscoli addominali, le cosce e i glutei durante l'esercizio, ma dovresti concentrarti sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Questo ti aiuterà a rafforzare il più possibile questo gruppo muscolare.
7. 7 Seguire Esercizi di Kegel tre volte al giorno. Fai gli esercizi di Kegel almeno tre volte al giorno. Ciò ti consentirà di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e ridurre significativamente la frequenza della tua voglia di urinare.
   • Fai 10 esercizi almeno tre volte al giorno.
8. 8 Presta attenzione a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Se pratichi regolarmente gli esercizi di Kegel, dopo alcuni mesi noterai che i muscoli del pavimento pelvico sono diventati più forti. Potresti anche notare che hai meno voglia di urinare.

Parte 2 di 2: Controllo della minzione con la terapia comportamentale

1. 1 Allena la vescica. Il metodo per allenare la vescica è ritardare la minzione per un momento successivo. Questo comportamento ti consentirà di aumentare gradualmente gli intervalli tra le visite al bagno.
   • Inizia l'allenamento della vescica cercando di ritardare l'andare in bagno 5-10 minuti dopo il primo bisogno di urinare.
   • L'obiettivo finale è estendere l'intervallo tra le visite al bagno a 2-4 ore.
2. 2 Prova a svuotare la vescica due volte. Questo metodo consiste nell'urinare due volte in un breve periodo di tempo. Ciò consente alla vescica di svuotarsi più completamente e previene l'incontinenza da trabocco.
   • Il modo più efficace per "doppio vuoto" è urinare due volte, a pochi minuti di distanza.
3. 3 Pianifica le tue visite al bagno. Ritardare l'andare in bagno per troppo tempo può causare o peggiorare l'incontinenza urinaria. Invece di rimandare un viaggio in bagno per l'ultima volta, crea un programma che ti aiuti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e a gestire con successo l'incontinenza urinaria.
   • Vai in bagno ogni 2-4 ore, a seconda della quantità di liquidi che bevi. Più bevi, più spesso dovresti andare in bagno.
4. 4 Bevi meno liquidi. È importante mantenere l'equilibrio idrico del corpo al giusto livello, perché la tua salute generale dipende da questo. Tuttavia, bere troppa acqua e altri liquidi può portare a visite più frequenti in bagno.
   • In genere, gli uomini dovrebbero consumare circa 3 litri di liquidi al giorno, le donne circa 2,2 litri.
   • Un buon modo per determinare se il tuo corpo è disidratato è osservare da vicino il colore della tua urina: se l'urina è giallo chiaro, c'è abbastanza liquido.
5. 5 Limita cibi e bevande che irritano la vescica. Alcuni cibi e bevande possono irritare la vescica stimolando la minzione. Riducendo l'assunzione di alcol, caffeina e cibi acidi, puoi controllare più facilmente la tua voglia di urinare.
   • Riduci l'assunzione di caffè, tè contenenti caffeina, bevande gassate e latte.
   • Cerca di mangiare cibi meno acidi come pomodori, agrumi, noci.
   • I cibi troppo salati possono farti venire sete, portando a viaggi più frequenti in bagno.
   • Limita il consumo di alimenti proteici, poiché i prodotti della sua scomposizione da parte del corpo vengono escreti nelle urine, il che ti costringe a visitare il bagno più spesso.
6. 6 Evitare l'assunzione di diuretici. I diuretici, chiamati anche diuretici, riducono la quantità di liquidi nel sangue e quindi aumentano il flusso urinario. Evitare i diuretici può aiutarti a controllare la tua voglia di urinare, ma consulta prima il medico.
   • A volte i diuretici sono usati per trattare il diabete insipido, una malattia che causa minzione frequente.
   • Assicurati di parlare con il tuo medico prima di interrompere qualsiasi farmaco.
7. 7 Riconosci i segni della minzione frequente. La maggior parte delle persone urina ogni 3-4 ore durante il giorno. Se usi il bagno molto più spesso, consulta il medico.
   • Se urini frequentemente, devi andare in bagno molto più spesso del solito.
   • La minzione frequente può verificarsi sia durante il giorno che durante la notte.
   • La minzione frequente può influire negativamente sul tuo benessere e sulla tua salute, oltre a ridurre le prestazioni e il sonno.
8. 8 Consultare un medico. Se soffri di minzione frequente o incontinenza urinaria, consulta il medico. Il medico determinerà se la sua condizione è causata da un'infezione del tratto urinario o da calcoli renali.
   • Rivolgiti al medico se la minzione frequente e/o l'incontinenza urinaria non sono dovute a cause visibili, come bere molti liquidi, alcol o cibi contenenti caffeina.
   • Dovresti anche consultare il medico se hai uno qualsiasi dei seguenti sintomi: sangue nelle urine, urine rosse o marrone scuro, dolore durante la minzione, dolore al fianco, difficoltà a urinare o a svuotare la vescica, frequente e forte urgenza di urinare, perdita di controllo sulla vescica.
   • Registra ogni visita alla toilette. Un diario dettagliato, che non deve coprire un lungo periodo di tempo, aiuterà il medico a stabilire una diagnosi accurata.